向孩子教授正念的12种简单方法

    

      “正念”是说我们进入当下时刻，留意当下发生的事情。这听起来很简单，但很多家长们会发现生活如此匆忙，我们很难存在于当下，也很容易因孩子的问题陷入焦躁却毫无益处的反应中。

      如何将正念融入家庭，今天分享几个简单且有趣的方法。

1.  关注自己身体的感觉、思想和情绪，并把这种感受说出来。
比如可以这样表达：“我的胸口感觉很温暖，当我们这样一起在外面玩时，我感到很开心。”或者“听起来你可能会对这种新情况感到紧张。你现在注意到你的身体里有什么不同么？”
我们的孩子对自己的内心体验了解得越多，他们就越能选择适当的反应。

2.选择合适的作品，和孩子一起学习正念。可以参照以下作品：
基拉·威利的《儿童正念时刻》CD（Kira Willey—Mindful Moments for Kids CD），这张CD包括30种简单、快速的方法，帮助孩子减压、冷静和集中注意力。她为儿童制作的其他精彩音乐瑜伽CD，也可以尝试。
卡拉·瑙姆堡（Carla Naumburg）的作品《Ready,Set,Breathe》。
艾琳·斯奈儿（Eline Snel）的作品《正念养育：提升孩子专注力和情绪控制力的训练法。》
艾米·萨尔茨曼（Amy Saltzman）的作品《Still Quiet Place》，也是关于儿童和青少年的CD。

3.分享一个3次呼吸的拥抱。拥抱你的孩子，一起做三次深沉的、同步的深呼吸。放下肩膀，放松全身肌肉。慢慢的放开手，感受紧张感的消散。是否感觉到慢慢平静下来呢？当我们在早上说再见时，当有人需要情感支持时，或者只是因为爱，尽情的拥抱吧！

4.移动、伸展以及注意身体的感觉。教孩子观察和欣赏我们的身体，能够为我们所做的一切。

5.停下来注意周围环境。每当我们在等待空闲时间时，留意周边的事物。如，在收银台排队时、看医生时、或者其他的时间，停下来、调动五感，感受周围的事物。

6.描述自己的感受以及使用呼吸来使自己平静。如“哇，我现在感觉不知所措。我需要走开一下，深呼吸……嗯，好的，现在我感觉平静多了。”

7.用心的感受食物。如果你的孩子正蹒跚学步，这可能很容易做到，因为蹒跚学步的孩子吃东西的速度非常慢。随着孩子长大，他们可能需要有人提醒他们慢下来。一起用你们的感官观察食物。享受最初的几口，仔细注意外观，气味，感觉和味道。

8.数呼吸。让孩子躺下，在TA的肚子上放一个小枕头或毛绒玩具。也可以坐起来，一只手放在肚子上，注意吸气和呼气，腹部的起伏。数一数吸气和呼气，一开始大声呼出，然后自己默念次数。

9.进行正念的自然漫步。不管是像猎豹一样冲刺，还是以蜗牛的速度蹒跚而行，跟着孩子的速度前进。并让孩子带路，父母只需要带上好奇心和冒险精神，随着孩子的节奏漫步。

10.练习腹式呼吸。将一只手放在胸部，一只手放在腹部。吸气时，像气球一样填满腹部。呼气时，让气球放气。起初，这通常感觉有悖常理，因为我们大多数人、大部分时间都在胸部浅呼吸。腹式呼吸会自动开启身体的放松反应。

11.顺其自然。孩子们本能地更加专注，这就是为什么他们从A点到B点要花那么长时间。父母要做的是尽量让孩子按照自己的节奏探索。并在日程安排中留出空闲时间，让自己也自然地保持专注。

12.以身作则。父母要为孩子树立正念的榜样。
与其他新信息一样，当我们处于平静的心态时，学得最好。正如卡拉·瑙姆伯格（Carla Naumburg）在《Ready, Set, Breathe》中所写的那样，“当我们将正念注入自己的生活越自然，我们和孩子就越容易在事情变得紧张时使用正念。”

       无论你做什么，都不要强迫。随着孩子的发展和变化，最合适的正念形式也会随之而来。要有耐心，玩得开心。尽可能走漫长而缓慢的道路。毕竟，正念是一种需要一生培养的方式。所以继续呼吸吧。

作者：Shonda Moralis, MSW, LCSW,
翻译：梅子
编辑：梅子
审核：唐诗

来源：Psychology Today《12 Simple Ways to Teach Mindfulness to Kids》