如何识别和克服挫折感

 在我自己的挫折中，我是个帮凶。——彼得·谢弗

虽然我们可能没有意识到自己在做什么，甚至在知道自己在做的时候也没有承认，但我们有时都有毁掉自己的努力的一种倾向，从而导致不必要的挫折，而且有时是破坏性的。克服挫折的关键是学会如何识别它，然后实施相应策略来对抗它。

挫折从何而来？

用最简单的话说，挫折是一种情绪，它来自于无法实现预期目标。挫折既有来自内部的原因，也有来自外部的原因。

内部来源：如果你不能得到你想要的，你感到的失望和挫折很可能就是结果。这可能是由于缺乏自信或自尊，或者你可能害怕某些社交场合。

外部来源：通常，你在外部遇到的情况是一些挫折的来源。这些人、地方和事物是你完成你想做的事情的障碍。也许最普遍的沮丧之源是任何让你浪费时间的事情。我们都很熟悉，而且可能不得不定期处理由于交通延误、排队、去商店或到商店了却发现它已经关门或没有你想要的商品而造成的时间损失。

挫折让你感觉如何？

人们对挫折的反应有很多。面对挫折，他们可以：

愤怒

放弃或退出

失去自尊

感到失去自信

感受到压力

感到悲伤、不确定、沮丧或焦虑

转向药物滥用

从事其他消极、自我毁灭或上瘾的行为

2018年发表在《人类神经科学前沿》（Frontiers in Human Neuroscience）上的一项研究分析了面部表情和大脑激活机制，利用功能性近红外光谱技术来检测司机的挫折感。

研究人员发现，沮丧的司机往往会激活口腔区域的肌肉，比如下巴太高、唇噘起和唇压。司机驾驶时的受挫状态除了会产生攻击性行为，还会对司机驾驶中的重要认知过程产生负面影响，包括注意力、判断和决策。2016年发表在《心理学前沿》（Frontiers in Psychology）上的另一项研究列出了受挫后的一些情绪和情感反应，包括急性应激、持续性愤怒、情绪激动和悲伤。

某些人、地方和事情会让你感到沮丧吗？

有时候，仅仅是看到一个和你有分歧的人就足以勾起你的挫折感。另一个可能突然出现挫折感的例子是路过或不得不去一个你过去曾遭受挫折的地方。也许是想帮助你的孩子做家庭作业，这是一个令人沮丧的来源，或者其他一些经常以你感到沮丧告终的活动。

知道你何时何地会感到沮丧，这对你制定有效的策略，以最安全、最有效的方式消除和/或应对沮丧的根源非常重要。

你是不是在某些时候变得更沮丧？

毫无疑问，如果你在做日历或记录你经历过的挫折，你可能会注意到一个模式。例如，当你要付账单了，然后发现这个月你不得不挪用一些资金或者预估到这个月会超支的时候，你会觉得更沮丧吗？在周五的工作中，你是否因为没有完成一周的主要目标而变得更加沮丧？或者是周一让你感到沮丧，因为你知道重要的截止日期迫在眉睫，而你又不确定自己能否完成任务。

就像注意那些让你感到挫折的人、地方和事情一样，你需要能够找到让你感到挫折的时间规律。这将使你更好地构建应对机制，以便在下次你感到沮丧时可以随时使用。

还有什么事情会导致挫折？

即使你已经列出了你可能会感到挫折的人、地方、事情和特定时间（基于经验），可能还有其他因素会导致你感到沮丧。当然，挫折的程度可能受到以下因素的影响：

你的健康状况，以及任何身体或医疗状况

财务状况包括破产、开支过大、铺张浪费

情感上的困难或损失，包括丧亲之痛，可诊断的心理状况，失去朋友

工作停滞不前，或者失去工作，失去晋升机会

事实上，了解这些导致挫折的因素是如何影响你的，有助于制定一个计划来克服进一步的挫折。它不是要避免挫折的根源，而是要以乐观的态度和精心设计的策略来对待挫折。

当你感到挫折时，怎样才能克服它呢？

也许关于智慧最伟大的名言之一出自奥斯卡·王尔德：“智慧随年龄而来，但孤独往往也随之而来。”这里的要点是，随着年龄的增长，你有能力从以前的经验中学习——积极的和消极的经验。

老年人的大脑并不一定是慢速的大脑，因为老年人能够从积累的智慧中获益。换句话说，他们在某些情况下能更好地应对，因为他们知道什么是有效的，或者过去曾经有效过的，他们更不受批评的影响，并且有信心知道如何做出正确的决定。

心理学家、精神病学家和其他心理健康专业人士推荐的各种应对挫折的方法包括一些不花钱或低成本的方法，以及一些可能需要咨询专业人士而付费的方法。

呼吸练习

冥想练习

瑜伽

沟通技巧

情绪和/或身体上的技巧来释放沮丧

体育锻炼

放松的活动

旅行

从事一种爱好或消遣

认知重组

学习如何释放情绪

心理咨询或治疗

为什么不把锻炼作为对抗挫折的第一道防线呢？2015年发表在《心理神经内分泌学》（Psychoneuroendocrinology）杂志上的一项研究发现，锻炼能给急性应激带来缓冲作用。除此之外，到户外散步又快又方便，让新鲜的空气进入肺部，获得一个新鲜的视角，所有这些都可以缓解你的挫折，让你的心情好起来。

作者：Suzanne Kane

翻译：花甲、唐诗

来源：Psychology Today《How to Identify and Overcome Frustration》

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