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摘要：在漫长的人生旅途中，总有一些因为冲动而让自己后悔莫及的经历。时光倒流的倒退键是不可能存在的，但是，如果能在冲动的时候按下暂停，却也能改变事情的结局。
强烈的情绪很容易让我们短暂的丧失理智，并对我们的行为产生巨大的影响。
如果在工作中对同事有意见，我们可能会有一种强烈的冲动，想要在整个团队面前和他们争论。如果我们因为感情问题不顺利而感到悲伤，我们可能会为此伤神好几天。换句话说，强烈的情绪确实会干扰我们的思维，妨碍我们有效地处理问题。
这也是情绪调节如此重要的原因。作为一名学术研究者和治疗师，本文作者花了十多年的时间研究人们如何有效率地调节自己的情绪，并发现了一些实用的方法。所以今天，本文作者想分享一个相对简单的技巧，可以帮助你更好地控制自己的情绪。
先等待60秒
在强烈情绪下做任何事情之前先等待60秒。这是一个非常简单的技巧，只需要你按下暂停键等待，期间不做任何事。
在这期间，你可能会感到很难熬，心中被情绪填满，这时候要注意不要听从情绪的指示，不要与别人争论，不要拒绝工作的邀请，不要告诉伴侣你这周太忙了，不要跟你的老板吵架。
你需要尝试保持这种情绪，并注意你的身体感受：呼吸、心率、是否肠胃不适，是否肢体颤抖僵硬等等，同时留意自己的想法：是否有愤怒、自我批评，失败主义、强迫性等等的想法。
设置计时器
说起来容易，但在实际操作中，对大多数人来说都挺难的。这时候就需要设置计时器。当你感到情绪激动时，拿出你的手机或手表，开始60秒的倒计时。然后注意自己的身体和思想，以及你在这60秒内涂绘到的其他感受。
通常情况下，在这60秒结束的时候，你的情绪强度以及行为上的不适都会减弱。虽然不会完全消失，但你可能已经感受不到那么强烈的情绪以及身体上的不适。为什么这短短的60秒这么神奇，原因很简单，情绪总是来势汹汹，但也转瞬即逝。
60秒太短，不能起效？
有些人会反驳，明明自己生气的时候整整一天都会很暴躁，60秒的时间不能起到作用。有时候，我们可能感觉情绪“永远持续着”，那是因为我们在与情绪斗争或主动地回想事情的时候产生了新的情绪，换句话说，我们自己在不断的延长强烈的情绪。
例如，当我们处于沮丧伤心的状态时，我们可能会对自己这样的状态感到焦虑，所以事实上焦虑是我们自己延伸出来的。
但是，当我们学会隔离情绪并与之相处一小段时间时，我们实际上缩短了情绪的持续时间。
60秒的时间并不是固定的，有些时候你可能会发现2分钟或者5分钟效果更好。所以说确切的时间并不重要，适合自己就是好方法，关键是要学会与情绪隔离并与之相处。
这样的方法，有人称之为正念，有人称之为情绪冲浪。不管怎样，原则都是一样的。你与情绪隔离并与之相处的时间越长，对自己的情绪就越有控制力，最终你就学会控制好自己的情绪。
但是在某些情况下，你可能会被情绪困扰很长一段时间，并且上述的方法不起作用，这时候你需要咨询专业人士，寻求心理咨询师或者精神科医生的帮助。
（注：本文有对原文进行增删。）
作者：Amelia Aldao Ph.D.
翻译：脑斧、唐诗
来源：Psychology Today《The 60-second Approach to Managing Emotions》
免责声明：文章内容为作者个人观点，不代表本公众号赞同或支持其观点。本公众号拥有对此声明的最终解释权。
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湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师
（注册号：D-06-060）、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会主任委员
中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人
暨南大学临床心理学硕士
中国心理卫生协会青年工作委员会委员
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
中欧精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目临床讨论教师
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