羞愧感爆棚？！正确处理方式是↓↓

羞愧是一种可以被自我意识的情绪，它产生于自己感受到在根本问题上出现了问题。当我们感到羞愧时，我们常常缺乏信心，充满了自我怀疑。但这些体验可能超出了我们的意识范围，这使得羞愧感很难被识别和处理

众所周知，羞愧感与抑郁等其他负面情绪有关，包括：愤怒、疑心、自卑、无助、焦虑(Goss, Gilbert, & Allan, 1994; Lewis, 2004)。

羞愧状态vs羞愧特征

“羞愧状态”是指，我们对某个事件有一个短暂的羞愧体验。我们都会在某个时候感受到这种羞愧，也许是在被欺负、嘲笑或是被评判的时候。

“羞愧特征”更像是一种人格特征。无论我们走到哪里我们都带有这样的特征。我们可能会经常感受到羞愧状态，或者我们可能总是为自己感到羞愧。羞愧特征与低幸福感有较强的联系。

这两种羞愧都不同于内疚。内疚是由于我们采取的一些行动（或者没有采取）造成的。我们可能会对自己做过的一些坏事感到后悔。内疚实际上会激励我们改变行为，以此让我们摆脱这样的负罪感。

另一方面，羞愧是由于他人的负面评价，即使我们可能没有什么可感到羞愧或内疚的(Lewis, 1995)。因此，我们并不觉得我们所做的不好。我们只是觉得，作为一个人，我们可能不够好。

因此，我们会感到渺小、毫无价值或者无能为力。由于改变我们的行为并不能帮助我们减少羞愧感，所以它会使我们躲着或回避他人(Tangney, Wagner, & Gramzow, 1992)。

随着时间的推移，羞愧感会导致被称为“内在化的他人”的东西，或者说是人们相信某个人（或所有人）不喜欢我们。我们用别人看待自己的目光来负面地评价自己。也就是说，我们可能对自己有积极的看法，但仍然相信其他人并不看好我们。

如果一个孩子在操场上嘲笑我们（或者即使是一个成年人在工作中嘲笑我们），我们都可能感受到短暂的“羞愧状态”。但如果我们经常被嘲笑，羞愧就会内化，它会逐渐成为我们的一部分。这时，我们可能发展出“羞愧特征”。

什么导致了羞愧感？

有许多种不同的经历可能会导致羞愧感。事实上，研究人员猜测，它可能来自任何我们将自己与自己的标准进行比较的经历。

有的研究人员也认为，羞愧感往往来自于其他比我们更有影响力的人的审视或嘲笑。具体来说，那些不再表达他们的爱或表达瞧不起或者反对的父母，他们的孩子更有可能体验羞愧感。

在一些情况下，我们会无意识地问自己一些问题而感到羞愧：

• 首先，我们会问：“这是有我造成的，还是有我以外的东西引起的？”

• 其次，我们问自己：“我能改变这件事的起因吗？”我们的答案要么是“可以，这件事是可控的”，要么是“不行，这是不可控的”。如果我们确定这件事是可控的，我们更有可能对结果感到内疚。

• 第三，我们问自己，“这件事有多稳定或有多持久？”如果这件事没有任何转机，我们可能会感到更加羞愧(Tracy & Robins, 2006)。

处理羞愧感的小技巧

确定你正在感受到羞愧。因为羞愧感在很大程度上可能是无意识的，识别和标记羞愧感似乎是解决这个问题的关键组成部分(Scheff，2003)。

一般来说，情绪往往是这样处理的，因为给情绪贴上标签有助于我们更好地理解自己、经历和相关行为(Beck，2011)。

首先，说出你的羞愧。你不必一定要跟别人分享，你可以记录下来，“我感到羞愧当我......”，描述几次你感到羞愧的时候。承认这一点可能会很痛苦，但一旦你这样做了，你就可以开始解决这些情绪了。

其次是练习自我关怀。自我关怀是另一个有用的方法，可以帮助我们改善自我观点，对抗内心的自我批评。它还可以帮助我们通过我们自己的眼睛积极地看待我们自己。

鉴于羞愧包括通过别人的目光产生对自己负面的看法，所以可以采用一种自我关怀的改进方法。要培养这种自我关怀，可以给自己写一封自我关怀的信。

想象一下，你是从一个比你更强大的人的角度写的。它可能来自老板，父母，老师，过去曾羞辱过你的人，或者只是一个虚构的人。在信中，确保他们的信息是友好的，支持的，有同情心的。分享一些肯定的话，比如“你是一个值得爱和成功的好人。”

总结

羞愧是一种复杂的负面情绪。但幸运的是，如果我们能很好处理它，我们就有希望减少羞愧，提高我们的幸福感。

作者：Tchiki Davis, Ph.D.

翻译：洛川

编辑：知年

审核：唐诗

来源：Psychology Today《How to Deal With Shame》

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