他人气我我不气，气出病来无人替

导读：

• 坚持并设定底线是疏导愤怒的一种建设性方式。
• 通过放慢一系列事件的进程，注意到愤怒的起因，我们可以做到拒绝愤怒。
• 愤怒可以通过想象来释放。

这篇文章分享了四种方法来疏导愤怒的冲动，它们不会对我们自己或他人造成负面影响。

几乎每个人都看到了威尔史密斯在2022年奥斯卡颁奖典礼上掌掴克里斯洛克的一幕，它向我们清楚地表明了不受控制的冲动会是什么样子，所以下面我将用这个例子。然而，并不只有史密斯一人如此。我们每个人都有冲动行事的时候。这是我们人性的一部分。尽管如此，了解愤怒并巧妙地控制它对所有人都有好处。

想象一下，你是在奥斯卡颁奖典礼上的威尔史密斯，你听到克里斯洛克公开侮辱你的妻子。当愤怒失去意识控制时，你的身体会绷紧。你看着杰达，因为情绪是会传染的，所以你也能感受到她的情绪。为了让事情变得更复杂，你可以想象一下这种熟悉的愤怒感。克里斯洛克的挑衅性评论也唤起了人们对痛苦和童年创伤事件的情感。

此时此刻和之后遇到这种事的时候，你可以采取哪些建设性的行动?

1. 设定坚定的底线，用言语来主张

想象一下直接说出你想要的东西。让激怒你的人知道他们已经越过了底线。让他们停下来，如果你需要，还得让他们道歉。

例如，威尔史密斯可以注意到自己的愤怒，深呼吸让自己慢下来，感觉到自己想要发泄的冲动，努力抑制自己的愤怒，说:“克里斯，你触犯了我的底线了。永远不要再公开谈论我的家人!!你欠杰达一个道歉!”

当你设定底线时，你可能会遇到阻力。当你感觉没有被倾听时，一定保持冷静和坚定的信念感，一遍又一遍地重复你的底线，直到被倾听。一般来说，语气越平静，别人越能听到你说的话而不会有其他情绪反应。

2. 将对肇事者的愤怒转化为对受伤者的同情

当无法改变现状时，不行动可能是最好的行动，至少在短期内是这样。运用情感力量，将对施暴者的愤怒转变为对自己，和受此行为伤害的人的同情。

威尔可能没有攻击洛克，而是把同情的目光集中在杰达身上，问道:“你还好吗?”或者说，“克里斯这么说我很遗憾。我爱你并且珍视你。”

3.用想象来释放愤怒的能量

在我从事的创伤治疗AEDP中，我们帮助人们在想象的帮助下释放旧的和新的愤怒。因为当涉及到情绪时，大脑可能不知道想象和现实之间的区别，我们可以用想象来释放愤怒，这是能够做到的。

控制愤怒的技巧是不认同我们的愤怒，减缓整个事件的顺序，和注意到愤怒的冲动，因为你能感觉它们在你的身体里流动。想象一下，如果你的愤怒可以发泄出来，并对施暴者为所欲为，那会是什么样子。这样想象的目的有两个:1）首先，了解自己内心深处的愤怒和冲动；2）从身体中释放愤怒，这样它就不会导致焦虑、抑郁、创伤后应激障碍或攻击性行为。

例如，如果Will学会了用想象来释放愤怒，他可能就能想象自己站起来，走上舞台，扇Rock一巴掌，而不是真的这么做。

4.抚平旧伤

有时我们会阻止童年的愤怒在现在泄漏出来。如果你怀疑自己对过去的创伤事件或关系感到愤怒，并认为这些事对现在的生活产生了负面影响，你可能需要考虑一个训练有素的以情绪为中心咨询的心理治疗师，让压抑的愤怒可以通过上述安全的方式释放。

为了抑制愤怒，我们每个人都需要关于情感的教育，以及在思想上，尤其是在身体上处理它们的工具。在生活中充满情绪挑战的时刻，我们可以做很多事情来帮助自己。在我们的社会为所有人提供关于情感和愤怒的基础教育之前，我们必须自己学习。最终目标是学会感受我们的情绪，有效地处理我们的情绪，并同时建设性地与之联系。

References

Fosha, D. (edited) (2021). Undoing Aloneness and the Transformation of Suffering Into Flourishing: AEDP 2.0. Washington DC: American Psychological Association

Fosha, D. (2000). The Transforming Power of Affect. New York: Basic Books.

Hendel, H. (2018). It’s Not Always Depression. Random House: New York

注：本文有对原文进行增删。

作者：Hilary Jacobs Hendel LCSW

翻译：洛川

编辑：洛川

审核：唐诗

来源：Psychology Today《4 Constructive Ways to Manage Anger》

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