记住这三点，压力跟你说再见

导读

• 不确定性是人们会不断应对的状况，也是压力的重要来源。
• 你的感知控制力、控制源和展望会显著影响你的体验。
• 将不确定性重新定义为“机会”可以将压力转化为有价值的资源。

当我还是住院医师时，我不小心被担架压到了脚。当我意识到我左脚一侧有轻微不适时，我几乎很难下地行走了。一天早上，当我从床上爬起来时，我一瞬间就感受到了难以忍受的疼痛。我的第五跖骨头很烫，而且肿得很厉害，所以我立刻联系了一位前风湿病科的医生来帮我看病，他那天很好心地给我做了评估。

当他第一次告诉我我患有类风湿性关节炎时，我惊呆了。我没有家族病史，而且身体非常健康。在x光片上，我看着那些痕迹感觉很不真实。我简直不敢相信我的所见所闻。我立刻陷入了一种不确定的状态。这对我辛辛苦苦追求的外科事业意味着什么?

从知识的角度来看，我对这种疾病的不确定性相对较低，因为我住院实习期间时，趁着在风湿病科室轮转期间研究过这种疾病。然而，从情感上来看，我想起那些患有严重或慢性疼痛的病人，以及他们被限制了活动能力的畸形手脚时。我感到不知所措。这些记忆增强了我对未来的不可预测性。

不确定性，也就是不知道会发生什么或者结果会是什么，这是人们会不断挣扎的状态，也是压力的重要来源。然而，有三个关键概念可以帮助你更有效地管理你对不确定性的反应：感知控制、控制源和展望。它们会帮助你重新站稳脚跟，减轻压力。

感知控制

感知控制与你认为自己对周围环境有多大的控制有关。重点是信念。你相信自己的控制能力越强，管理未知事物就越容易。

不确定性的本质是感知到缺乏控制，以及与之相关的不可预测性。当你申请竞争性项目、新工作或备受追捧的晋升时，你面前有许多不确定因素：你会被选中担任你心仪的职位吗？你将住在哪里？你将如何过渡？你会做出正确的决定吗？

在许多情况下，你确实无法控制局面。然而，你可以做一些事情来提高你的控制感。与其专注于某个情况的各个方面，不如专注于你认为你可以采取的行动。

我无法确定十年后我的病情会对我产生怎样的影响，但我可以控制我每天的反应。我咨询了我的医生，专注于可用的治疗，我接受了家人和导师的情感支持，他们与我一起工作，确保我的住院医师培训可以在我管理自我病情的同时得到优化。

控制源

心理控制源的中心是你是否倾向于相信事情发生在你身上是偶然事件还是因为你做了什么。

对于有外部控制源的人来说，他们认为事情发生在他们身上是由于偶然或运气，他们相信自己对结果几乎没有控制力。他们倾向于完全避免不确定性的话题。这有一个短期优势，即不必面对伴随未知事物而来的令人不安的智力和情感体验。

然而，随着时间的推移，这种回避的缺点变得更加明显。在继续避免问题的同时，复杂程度往往会增加，情况也在不断演变。当持这种观点的人从回避中走出来，选择应对这种情况时，他们往往会面临更多的未知因素：更多的不可预测性、更多的不确定性、更多的风险和更多的压力。

相反，对于有内部控制源的人来说，他们认为成功或问题得到解决是因为他们自己的努力和能力，而且他们相信自己对结果有重大的控制。他们积极面对周围的环境，并倾向于将不确定性视为调查、适应、学习和成长的机会。

如果你发现自己默认了外部控制源，试着用另一种方式想象面临的情况。试着专注于你的行动所扮演的角色，它们可能会如何导致不确定性，以及它们如何帮助你解决不确定性。

展望

最后，考虑一下你对未来的展望。你是从积极的角度看待事情，还是倾向于关注消极的一面？

每个人对不确定性的反应都是不同的。有些人的反应是消极的，于是他们关上了自己的心门。其他人积极斗争，试图减少他们的不确定性。例如，从知识的角度来看，你可以研究一个问题，并根据所学知识评估概率，从而减少不确定性。

然而，从情感的角度来看，管理未知事物是极其困难的。大多数人重视自己的日常生活，并根据自己的期望制定自己的习惯和计划。中断和重新定向到未知路径可能会让人感到不舒服和不受欢迎，尤其是当您感觉自己对事物几乎无法控制时。

如果你发现自己在应对不确定性的负面情绪中挣扎，那么通过将这种情况重新定义为一系列新的机会，可以改变你的看法。要吸取的可能性和教训是无穷无尽的，随着新情况的出现，你可以选择最符合你目标的选项。

生活可能不像你想象的那样，但当你把每一刻都视为一个成长、学习和发现的机会时，不确定性就会变得不那么紧张。

接受不确定性

作为一个天生的高成就者或规划师，你通常对你想去哪里以及如何去那里有一个清晰的认识。在你的道路上接受放弃的必要性可能是巨大的挑战和压力。在我职业生涯早期被诊断为类风湿性关节炎时，我亲身经历了这一点。

不确定性挑战了你的开放性和灵活性，它以不可预测的方式不断改变环境。然而，如果你有一个乐观的前景，在你感知的控制力和控制源上有合理的灵活性，与不确定性相关的压力可以转化为有价值的资源。它可以为学习和探索新机会的潜力提供动力。

（注：本文有对原文进行增删）

原作者：Nina Ahuja BScHons, MD, FRCSC, CHE

翻译：洛川

编辑：翠

审核：唐诗

来源：Psychology Today《3 Key Concepts to Reduce Your Stress in Uncertain Times》

免责声明：文章内容为作者个人观点，不代表本公众号赞同或支持其观点。本公众号拥有对此声明的最终解释权。

【欢迎关注我们微信公众号：广州伊理雅通心理咨询中心】