试试这个方法，让自己的心情迅速平静！

要点

• 思想和感觉本质上是受神经系统调节化学过程的一部分。
• 过度紧张的神经系统会破坏大脑中的神经化学平衡。
• 神经系统失调会导致情绪和行为失调。

作为以认知为导向的咨询师们，花了很多时间帮助人们观察和改变他们的想法。这是一个需要人们使用他们的意识来覆盖他们的潜意识的过程。思想先于情绪，当我们学习如何引导思想的技能时，我们也在学习如何管理自己的情绪。

然而，思想和感觉本质上是由神经系统调节的化学过程的一部分。我们的神经系统负责产生神经递质，我们的大脑使用这些神经递质来传递思想和产生情绪反应。当我们的神经系统压力过大，或无法正常工作时，大脑中的神经化学平衡就会被破坏。这种破坏会对我们的思维和情绪反应产生负面影响。

在这条双向的街道上，我们的思想会影响大脑的化学平衡，而大脑的化学平衡又会影响我们的思维和感受方式。这就形成一个难以打破的循环。例如，如果你在想让你感到焦虑的事情，你的大脑会释放更多的皮质醇，这会让你感到更加焦虑，而且会导致更多的焦虑想法，从而导致更多的皮质醇。

如果神经系统不平衡，那么处理想法的过程就会变得极其困难。这就是为什么许多人觉得改变是如此具有挑战性。因此，要真正做到通过学习观察和改变思维的方式改变生活，最重要的是您的神经系统发挥最大功能。

在现代社会，几乎每个人的神经系统都处于超负荷状态。如果你经常感到压力，你的战斗/逃跑（交感神经）系统是长期过度活跃的；同时负责让你平静和放松的副交感神经系统，必须超速工作。就像任何过度劳累的事情一样，神经系统的这些主要子系统会变得疲惫不堪，并可能开始崩溃。

除此之外，神经系统的功能也可能会受到其他复杂创伤的影响，例如儿童时期受到的身体或情感虐待、家庭暴力、性虐待甚至是战争。

神经系统失调会导致情绪失调。可能过度兴奋或过度反应，反而让自己平静下来的能力较差。有时候会反应不足，这种状态表现出的情绪反应能力低于应有的情绪反应能力。那么神经系统功能不正常的一些症状包括那些呢？

1.  容易不知所措
2.  集中注意力的能力受损
3.  失眠
4.  情绪过度，容易无缘无故地哭泣
5.  频繁的情绪变化
6.  冲动行事
7.  愤怒爆发
8.  感到抑郁或焦虑
9.  从事自残行为或有自杀念头
10.  完美主义
11.  经历关系冲突

虽然药物可能是其中一些问题的重要治疗手段，但也有许多自然的方法可以让我们的神经系统平静下来，并治愈我们的神经系统。为了提高我们的情绪韧性，建议把照顾我们的神经系统，作为我们日常自我保健的一部分，以促进我们的整体情绪健康。

以下是专业人士经常向患者推荐的一些有效方法。我们做的越多，可以得到的累积效应就越大。为了获得最大收益，这些方法可以每天持续练习。

1. 听着平静的音乐冥想

冥想有很多种。当然，并不是所有的音乐都能让我们的神经系统平静下来。许多冥想应用程序使用引导式冥想，即有人跟你说话，我们跟着他们说的话去做。这需要我们激活大脑的语言和视觉区域，不像冥想那样舒缓。冥想依赖于积极地听音乐，大脑和身体可以调节音乐的振动性。积极倾听音乐并不意味着走神，这意味着把注意力集中在音乐上并跟随它。冥想音乐有很多，选择一些与自己可以产生共鸣的音乐是很重要的一步。这里要推荐的是马可尼联盟的《Weightless》，因为它是由一位神经科学家开发的，有研究支持它能平静神经系统，减少焦虑。每天听20到30分钟，会产生令人惊讶的、非常明显的效果，这是其他冥想所没有的。

或者尝试咒语冥想，包括有节奏地重复单词，短语或音节，通常伴随着平静的音乐，也是一种舒缓神经系统的有效方法。

2.呼吸

根据神经科学家安德鲁·胡伯曼（Andrew Huberman）的说法，当你处于情绪不安的急性状态时，让自己平静下来的最快方法是吸两次气，然后呼气一次长而缓慢的呼吸，重复三次。我们经常向患者推荐“4-7-8”的呼吸方式，这种方法可以训练副交感神经系统以更平静的方式做出反应。这个过程包括吸气四秒钟，屏住呼吸七秒钟，呼气八秒钟。每天练习五分钟可以降低你的整体情绪反应。

3.睡眠

睡眠质量怎么强调都不为过。它是良好身心健康的基础。每个人需要多长时间的睡眠因人而异，但平均而言，建议七到八个小时。睡眠卫生的基本原则是减少咖啡因和酒精，睡前至少 30 分钟关掉包括电视在内的所有电子设备，让自己平静下来，将房间温度调整到18℃-24℃，并确保房间尽可能黑暗。我们可以学习许多睡眠策略，包括一种叫做I-CBT的治疗。所以如果睡眠对你来说是一个问题，建议通过做一些研究来认真对待它，如果有必要，预约去看睡眠医生。

4. 营养

越来越多的研究表明，大脑中与幸福感有关的神经递质水平，如血清素，直接受到肠道微生物组（消化道中的微生物）的影响。你吃的东西会成为你的身体产生神经递质和其他调节神经系统的化学物质的基石。最近的研究表明，减少糖、油炸食品和酒精，采用健康、清淡、简单而营养全面的饮食全食，可以显着改善抑郁症和整体情绪健康.

5. 温和的运动

您的身体需要运动才能正常运作。我们早就知道，运动会在体内释放内啡肽，从而产生平静和愉悦的感觉。研究表明，每天 10 分钟或更长时间的心血管运动，会显著改善情绪功能。散步、瑜伽和太极拳等温和的运动对镇静神经系统特别有益。

6.草药

有许多草药和草药茶已被证明可以镇静神经系统。有些草药会相互作用并干扰药物的效力，因此在尝试草药之前，请务必咨询医生。

7. 补充剂

有许多补充剂对于交感神经系统和副交感神经系统的正常运作至关重要。它们有助于神经递质的产生，以保证我们的大脑能够正确传输信号，并且它们已被证明可以改善情绪并促进神经放松。例如，镁、B 族维生素、南非醉茄、omega-3 脂肪酸和γ-氨基丁酸是一些最著名的补充剂。与草药一样，在开始补充之前咨询医生很重要，这样他们就可以推荐适当的剂量，并确保它不会干扰可能正在服用的药物。

8.宠物疗法

动物可以提供甜蜜、善良、充满爱心的正能量。研究表明，通过与动物的相处，可以调节我们的神经系统，这可以减少焦虑和抑郁症状，并降低心率和血压等生理上的不适。

（注：本文有对原文进行增删）

翻译：梅子

编辑：乔

审核：唐诗

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