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“正念”是说我们进入当下时刻,留意当下发生的事情。这听起来很简单,但很多家长们会发现生活如此匆忙,我们很难存在于当下,也很容易因孩子的问题陷入焦躁却毫无益处的反应中。
如何将正念融入家庭,今天分享几个简单且有趣的方法。
1. 关注自己身体的感觉、思想和情绪,并把这种感受说出来。
比如可以这样表达:“我的胸口感觉很温暖,当我们这样一起在外面玩时,我感到很开心。”或者“听起来你可能会对这种新情况感到紧张。你现在注意到你的身体里有什么不同么?”
我们的孩子对自己的内心体验了解得越多,他们就越能选择适当的反应。
2.选择合适的作品,和孩子一起学习正念。可以参照以下作品:
基拉·威利的《儿童正念时刻》CD(Kira Willey—Mindful Moments for Kids CD),这张CD包括30种简单、快速的方法,帮助孩子减压、冷静和集中注意力。她为儿童制作的其他精彩音乐瑜伽CD,也可以尝试。
卡拉·瑙姆堡(Carla Naumburg)的作品《Ready,Set,Breathe》。
艾琳·斯奈儿(Eline Snel)的作品《正念养育:提升孩子专注力和情绪控制力的训练法。》
艾米·萨尔茨曼(Amy Saltzman)的作品《Still Quiet Place》,也是关于儿童和青少年的CD。
3.分享一个3次呼吸的拥抱。拥抱你的孩子,一起做三次深沉的、同步的深呼吸。放下肩膀,放松全身肌肉。慢慢的放开手,感受紧张感的消散。是否感觉到慢慢平静下来呢?当我们在早上说再见时,当有人需要情感支持时,或者只是因为爱,尽情的拥抱吧!
4.移动、伸展以及注意身体的感觉。教孩子观察和欣赏我们的身体,能够为我们所做的一切。
5.停下来注意周围环境。每当我们在等待空闲时间时,留意周边的事物。如,在收银台排队时、看医生时、或者其他的时间,停下来、调动五感,感受周围的事物。
6.描述自己的感受以及使用呼吸来使自己平静。如“哇,我现在感觉不知所措。我需要走开一下,深呼吸……嗯,好的,现在我感觉平静多了。”
7.用心的感受食物。如果你的孩子正蹒跚学步,这可能很容易做到,因为蹒跚学步的孩子吃东西的速度非常慢。随着孩子长大,他们可能需要有人提醒他们慢下来。一起用你们的感官观察食物。享受最初的几口,仔细注意外观,气味,感觉和味道。
8.数呼吸。让孩子躺下,在TA的肚子上放一个小枕头或毛绒玩具。也可以坐起来,一只手放在肚子上,注意吸气和呼气,腹部的起伏。数一数吸气和呼气,一开始大声呼出,然后自己默念次数。
9.进行正念的自然漫步。不管是像猎豹一样冲刺,还是以蜗牛的速度蹒跚而行,跟着孩子的速度前进。并让孩子带路,父母只需要带上好奇心和冒险精神,随着孩子的节奏漫步。
10.练习腹式呼吸。将一只手放在胸部,一只手放在腹部。吸气时,像气球一样填满腹部。呼气时,让气球放气。起初,这通常感觉有悖常理,因为我们大多数人、大部分时间都在胸部浅呼吸。腹式呼吸会自动开启身体的放松反应。
11.顺其自然。孩子们本能地更加专注,这就是为什么他们从A点到B点要花那么长时间。父母要做的是尽量让孩子按照自己的节奏探索。并在日程安排中留出空闲时间,让自己也自然地保持专注。
12.以身作则。父母要为孩子树立正念的榜样。
与其他新信息一样,当我们处于平静的心态时,学得最好。正如卡拉·瑙姆伯格(Carla Naumburg)在《Ready, Set, Breathe》中所写的那样,“当我们将正念注入自己的生活越自然,我们和孩子就越容易在事情变得紧张时使用正念。”
无论你做什么,都不要强迫。随着孩子的发展和变化,最合适的正念形式也会随之而来。要有耐心,玩得开心。尽可能走漫长而缓慢的道路。毕竟,正念是一种需要一生培养的方式。所以继续呼吸吧。
作者:Shonda Moralis, MSW, LCSW,
翻译:梅子
编辑:梅子
审核:唐诗
来源:Psychology Today《12 Simple Ways
to Teach Mindfulness to Kids》
湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师
(注册号:D-06-060)、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会主任委员
中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人
暨南大学临床心理学硕士
中国心理卫生协会青年工作委员会委员
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
中欧精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目临床讨论教师
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