冬季抑郁症 | 你的生活需要多一点光

导读：冬天天气冷起来，火锅和被窝才是人们的挚爱，但是如果患上冬季抑郁症，你嗜睡的表现就明显多于常人了：整天最精神的是傍晚时分，而且比正常人睡得晚、醒得迟，总是睡不饱的样子……无论如何，想要确诊自己是否患上冬季抑郁症还需要专业心理医生的帮助。

摘要：你的心情会跟着树叶一起落下吗？

每年冬季，随着白天越来越短，黑夜越来越长，有些人可能会发现自己在活力、食欲、睡眠和情绪上的变化。刚开始，这些变化可能不明显：睡得更晚一些，起得更迟一点，对新的活动不感兴趣，感到疲倦，喜欢吃甜的和淀粉类的食品；之后逐渐觉得有些烦躁、不耐烦，甚至无缘无故就感到悲伤和绝望。这是季节性情感障碍（seasonal effective disorder,SAD），因为经常在冬季出现，也被称之为冬季抑郁症。

一、什么是冬季抑郁症？

1.冬季抑郁症是一种在特殊季节发作的抑郁症。当日照时间短时（深秋和冬季），患者会出现抑郁症状，日照时间延长后（春天和夏天）又恢复正常，而且至少有两年都经历这个从抑郁发作到完全康复的过程。这意味着，在北半球，患者会在11月到2月表现出抑郁，在6月至8月则不会抑郁，而且这种心境的变化不是由社会心理事件造成的。例如，不是因为到冬季就失业造成，也不是因为到春节回老家被催婚催生二胎引起的……

2.冬季抑郁症还有一个突出的特点，就是患者会有睡眠和体温节律的相位延迟，说白了就是比正常人睡得晚醒得迟，而其他的抑郁症患者的节律会相位提前（Teicher et al.，1997）（见下图）。例如，一般人凌晨3点的时候体温降到最低，睡意最浓；而冬季抑郁症患者体温下降到最低点的时间明显比正常人推迟很多。

3.患有冬季抑郁症的人报告说，他们在冬天会比夏天平均多睡2.5个小时。作为参照，一般人在冬季的睡眠时间只是增加了0.7个小时。

二、冬季抑郁症的病因

目前的研究认为，冬季抑郁症的神经生物学原因与褪黑素有关。褪黑素是我们大脑松果体分泌的一种与睡眠有关的激素，它调节着我们的“生物钟”。在黑暗中，褪黑素的分泌活动增强；在光照下，褪黑素的分泌活动受到抑制。秋季和冬季的日出较晚，光照较少，从而导致褪黑素分泌过多，所以我们会昏昏欲睡。但是褪黑素分泌过多怎么就会影响到其他症状（如情绪低落和暴饮暴食）呢？这仍然是未知的。目前我们知道的是，与一般人相比，患有冬季抑郁症的人似乎具有更高的褪黑素水平，就好像他们的大脑里面有一个超灵敏的生物钟。

三、冬季抑郁症的治疗

既然冬季抑郁症与光照减少有关，所以最直接的治疗方式就是光疗法。光疗仅需将光带给患者。例如每天用非常明亮的光（比如2500勒克斯）照射患者一个小时或者更长时间。对于冬季抑郁症来说，光疗法比其他的抗抑郁疗法更加便宜，而且疗效非常快，通常患者的症状在一个星期内就能得到改善（Kripke,1998）。目前的研究表明，只需要使用一个装有荧光灯的光疗盒，就能让大约80％的季节性情感障碍患者，其症状得到显著改善。

四、冬季抑郁症的自我调节方法

1.在冬季假期往南走，去到阳光充沛的地方，多晒晒太阳。

2.用明亮的油漆粉刷房间，用最简单的方法来增加曝光量。

3.多到户外散步，结合运动来改善心情。

4.冬季抑郁症会让你渴望甜食和淀粉，因此请注意保持饮食中蛋白质的平衡。

5.可以考虑在冬季这个时间内使用抗抑郁药或者接受心理治疗的帮助。

冬季，到南方来晒晒太阳吧，阳光不仅会让你的身体暖起来，也会让你的心里暖起来。

参考资料

[1]苏珊··诺伦-霍克西玛.变态心理学[M].北京:人民邮电出版社,2018:223-233.

[2]詹姆斯·卡拉特.生物心理学[M].北京:人民邮电出版社,2017:483-484.

作者：唐诗

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