我把自己给骂惨了 | 自我批评

其实最大的敌人

是自己

你是否发现一直对自己持有消极的看法，不断地贬低自己，批评自己，不断把自己和你认为完美的人比较？每次当你犯了一个错误，你都会耿耿于怀不断自责，认为如果是其他人一定会做得更好吗？或者你会认为这是因为自己身上有缺陷，才会导致犯错的吗？如果是这样的话，那么，就像许多人一样，你常常是你自己最大的敌人，否定自己所做的一切，就好像你的错误是这世界上最糟糕的事情一样。

抑郁和焦虑通常是来自于内心中自我批评的声音，它往往在你还未开始做一件事前就已经成功压垮你，夺走你做任何事情的信心，让你害怕去尝试任何事情，因为你害怕随之而来的自我厌恶和悔恨。

在这篇文章中，我概述了七种方法来打败这种自我批评的声音，这样你就能更好地感觉自己是一个真正的人。

01辨别你的消极想法

你对自己的消极想法可能是自动产生的，以至于你甚至还没有注意到它们。但是试着抓住它们，把它们写下来，然后看看它们是否存在某个固定的模式。例如，你可能会对自己说：“我是个失败者，我很无趣，我做什么都不会成功。我无法做对任何事，我真是搞砸了。"当你这样说的时候，开始捕捉这些指向你的箭头。

02明确自己的定位

现在你可以看看直接指向自己的负面评价，让我们看看你是否可以明确自己使用的术语。例如，你会如何定义“失败”？是做一些失败事情的人吗？反过来会是什么呢？也许你会发现你在不同时间和事情上的成功和失败。当你减少这些全或无的条件时，你就会使用不现实和不准确的方式给自己贴上标签。

03支持和反对你的自我批评的证据是什么

支持“失败”标签的证据是什么？也许你考试考得不好，你的约会不顺利，或者你说了一些你不想说的话。好的。现在让我们来看看你并不是一个失败者的证据。也许你有朋友，你在工作中做得很好，你努力成为一个正派的人，你试着去帮助别人。权衡这些支持和反对的证据，你的结论是什么？

04批评自己的好处是什么

有些人认为他们需要批评自己来进行自我激励。假设你养了一只宠物，你就会意识到，责骂和吼叫是无法让它改变，只会让你一无所获。如果自我批评有效，那么即使事情做成了，个体也无法消除自我厌恶的情绪。你的自我批评真的能帮你实现目标吗？还是它在不断打败你？

05用自我奖励取代自我批评

试着做一个星期：不要把注意力集中在你做得不好的事情上，试着每天在五件事上给自己荣誉。这可能包括一些简单的事情，比如去工作，友好地对某人说话，吃健康的食物，或者努力更好地对待自己。如果你在工作或锻炼上做出了一些努力，试着给自己一些荣誉——哪怕只是为了努力。你奖励自己越多，你就越有可能前进。

06你真的需要自我评价吗

你有没有想过其实你不需要评估自己？如果有一天我们去掉那些自我批评的，评价你的大脑部分，会怎么样呢？比方说，你不是评价自己，而是决定专注于你的具体目标，比如锻炼，完成工作，为别人和你自己做好事。你可以在不批评自己的情况下达到目标。试一试。

07用自我观察和接纳来代替自我评估

与其衡量、比较和评价自己，不如考虑简单地观察自己，然后接纳自己。做个练习：让我们想象一下，你每天的运动是散步40分钟。你决定利用这段时间来观察你正在做的事情，而不是衡量和批评自己。对我来说，我可能会利用这40分钟在中山路上散散步，边听西班牙语教程来学习第二外语。今天天气不错，今天我要早点开始工作。在这期间不进行任何自我反省或者自我评估。

当你继续朝着目标前进的时候，试着接纳你自己。接纳你自己意味着你在此时此刻，在没有评判的情况下真实看待自己。当你接纳你是谁，并说：“我知道我并不完美，就像我认识的每个人一样，但我可以接受。我能接受我的错误，我能接受我的沮丧，我也可以接受我还有未完成的工作要做。我接受自己的目标。”你可以从自我批评中解放出来。

从自我批评中解放出来，让你远离抑郁和焦虑，让你摆脱对自己强加的负担。你不必成为你自己最大的敌人。

翻译：郑子玲

校对：唐诗

来源：Psychology Today

【欢迎关注我们微信公众号：广州伊理雅通心理咨询中心】