导言：
•重要的是认识到每一个请求和邀请都伴随着机会成本。
•许多人难以说“不”，理解我们说“不”的阻碍是重要的。
•礼貌拒绝，且可以继续维持关系的方式有很多。
说“不”是我们大多数人尚未完全掌握的技能。这很常见，许多接受治疗的人把他们的焦虑，压力和过度劳累归咎于难以或完全不能说“不”。
人们过度包揽一系列的事情，经常觉得他们必须抓住每个可能的机会。然而，每个新选择都伴随着机会成本，即失去投资其他选择的机会。
例如，当我决定坐下来写这篇文章时，我放弃了完成瑜伽课程、散步、拜访客户、阅读、睡觉的机会。
我们做出的每一个选择都伴有金钱、时间和精力成本，我们忘记了这会对我们造成损失。
人们常常因为许多原因难以说“不”，如社会化（"不能拒绝别人"、"不能自私"）、朋友和家人的期望、害怕错失机会，以及结构性责任（必须扮演好不同角色，如工作和育儿）。
有时我们需要对其他人说不，但有时我们需要先能对自己说不。
我的来访者经常在考虑拒绝时表露出担忧，一些常见的担忧包括：
•不知道什么时候或对什么说“不”。
•不确定如何礼貌地拒绝
•担心拒绝如何被接收（担心人们被拒绝时会觉得不安或愤怒）
对于最后一条，我鼓励人们记住，维持一个好的边界是知道我们不能控制别人对某事的反应——我们唯一能控制的是仔细评估"不"，并恭敬而礼貌地传达。不把他人的情感当做自己的责任，允许他们去体验或处理自己的感情，这是考虑对拒绝某事时的关键能力。记住这一点也有帮助，大多数理智的人会对偶尔的拒绝做出良好的反应，如果某人不讲道理，那么更有理由建立坚固的边界，并且经常说“不”。
01 如何判断是否要拒绝对方？
一般来说，我鼓励人们在寻找拒绝的时机时问自己一些问题来评估机会成本。
这些问题包括：
•我现在有时间、精力和金钱吗？
•我想这样做吗？
•这会为我的生活增加价值吗？
•这符合我的价值观吗？
•我是因为害怕拒绝而选择答应吗？
如果这些问题的答案表明可能需要说"不"，那么知道如何说"不"非常重要。
02 如何礼貌的拒绝对方？
拒绝时主要考虑的事情有：关系的背景（关系有多密切？），提出的请求或提供的机会，以及我们想拒绝什么（我们可能想拒绝请求的一部分，但同意另一部分）。
有些人发现拒绝亲密的人更容易，因为他们知道他们会受到什么样的反应。有些人可能有这样的观点，亲密关系意味着自我牺牲，总是在背后提供支持。一般来说，关系越密切，我们越可能愿意支持某人，但这并不意味着我们从不拒绝。与最亲近的人保持良好的界限可能更为重要，这样我们才能保持健康和持久的关系。
下面是一些简单且有利于维护关系的拒绝方式：
•谢谢，但这不适合我。/谢谢，我不想要。
简单，容易理解，并表明原因是你不想要/不需要，跟别人没关系。就算不解释原因也无妨。
•这是一个不错的提议，但是我现在有太多的安排，已经无法接受其他的。或许我们可以下个月？
当你想做某件事，但却没有时间、精力或金钱去做，这是一个很好的回答。
另一种说法是：“无意冒犯，但我的时间已经满了，我没法立刻做这个。”
•我现在做不了 ，或许我可以做xxx？
当你感觉自己可以同意请求的一部分或可以做出让步时，这个回答可以很好的帮助你。（“我不能操作烘焙摊，但可以摆放蛋糕”）
•对不起，我还有别的事情要做。
这一点很重要，只有当它确实是真实情况，而非一个用来避免说“不”的社交善意谎言时，可谨慎使用。
•我无法为此提供帮助，但是你有没有试过和某某谈谈这件事？
有时，我们根本不是这个角色的最佳选择，或者无法提供对方所寻求的东西。当我处在私人关系中，感觉对方正越过边界，不断向我寻求心理健康支持而不是向另一个专业人士寻求治疗时，我经常使用这个回答的变形。（因为我从不为朋友、同事或家庭成员提供心理治疗）。
•对不起，我想我不大适合帮这个忙。
简单而真诚。
•很抱歉，我不能为此提供帮助，但我认为你自己可以做的很好。也许我们可以之后再谈？
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当你觉得某人可能过于依赖别人，以及请求你为他们独自就能做的事情提供支持时，这是一个很好的方式作出让步。
拒绝的关键在于理解你为什么拒绝，注意到你想拒绝什么，并且通过拒绝了解你的阻碍。
害怕错失？感到愧疚？担心对方的回应？
记住机会成本，记住拒绝不符合我们目标和价值观的事情会让我们有时间做有价值的事情，从而过上更快乐和充实的生活。
（注：本文有对原文进行增删。）
作者：Ahona Guha DPsych
翻译：知年
编辑：知年
审阅：唐诗
来源：Psychology Today《How (And Why) to Say No》
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