热线:020-85611467 / 18138720115(预约微信同号) 3118835731@qq.com
导读
本文原作者是波士顿大学焦虑和相关疾病中心(CARD)的临床心理学家,著有《如何做你自己:克服社交恐惧症》一书。在此文中,她提出了对拖延的理解:
l 拖延,与其说是为了逃避任务,不如说是为了避免与任务相关的负面情绪。
l 拖延的根源不是懒惰,而是完美主义、焦虑或对失败的恐惧。
l 先处理小任务,可以帮助你找回动力,重建信心,进一步完成大目标。
我们经常误以为“拖拖拉拉”就是懒惰,因而我们会为自己的拖延而自责。然而,拖延并不仅仅是懒惰。它实际上给我们带来了一些有价值的东西:避免感觉无聊、无能,或避免感觉到压力。但是拖延给我们带来的损失,比它给我们带来的好处要多。所以,不要再拖延了,这里有六条建议可以帮助你专心工作。
技巧1:把“我必须”改成“我想要”
只需要稍微改变一下看问题的角度,就能得到推动你前进的心理动力。试着把你心里说惯了的“我必须这样做”,改成“我想这样做”。这意味着我们将乏味的、迫在眉睫的任务,从需要忍受的威胁,转变为可以克服、可以提升自我的挑战;这意味着我们将恐惧的感觉转变为动力。例如:
l 把“我必须为给老板的演讲制作幻灯片”,变成:“如果我做好这些幻灯片,就离升职又近了一步。”
l 把“我得把这个恶心的冰箱清理干净”,变成“我想给新买的冰淇淋腾点地方”。
技巧2:追求卓越,但不追求完美
“完美主义”其实是用词不当。完美主义者并不以完美为目标;相反,他们专注于避免失败。他们采取一种“全有或全无”的心态:如果我不完美,那我就是一个彻底的失败者;如果我不是赢家,那我就是输家。
完美主义往往把表现和自我价值混为一谈。完美主义者关注的是他们与周围人的相对位置,而不是他们的内在价值和他们所传递的一切。他们相信自己得到的成绩、评价、排名等衡量标准,决定了他们作为一个人的价值。在我的临床实践中,完美主义者最常罹患抑郁症或饮食障碍。
因此,要消除完美主义,请尝试两件事:
首先,如果你必须评估自己,请你把自己的表现看成一个连续体,而不是非黑即白。请你采取一个平衡的观点,使用从0%到100%之间的所有百分比进行评估,而不仅仅看到极端值。
想想老师是怎么给论文评分的:写错一个词并不会导致整篇论文都没分。一篇高质量的论文不会只有一个评分点,评分规则一般会包括字词、语法、创造力和流畅性等各个方面。所以,你在评估自己或自己的表现时,要从更广阔的视角来看,避免掉进“全有或全无”的陷阱。
其次,采用不同的方式看待自己。拓宽你的视野,认识到看待一个人要涉及几百种相互关联的技能、人际关系、才能和天赋。这样,一项任务的表现就不会压垮你的信心。如果你就是你的表现,你一定会感到压力很大。一篇论文的低分就代表你了吗?
不要把你的价值跟你的每一个表现联系在一起。如果你只是你自己,如果你知道你自己是复杂的、多层次的,那么你的拖延会减少,你会对自己的表现更加满意。
技巧3:通过投入来改变心情,而不是逃避
在2013年的一项研究中,Timothy Pychyl博士和他的同事们发现,人们拖延并不一定是为了逃避乏味或压力大的任务本身,而是为了逃避与此类任务相关的不愉快感觉。
当我们面临一项繁琐的工作,例如写作业,甚至是叠衣服的时候,我们会想要做一些会让自己感觉更好的事情,比如刷手机,吃点零食,或者随笔乱画。有些拖延甚至看似正确,比如在开始工作前先清理桌子。
拖延可以让我们暂时缓解情绪,但代价是我们过后会陷入自责内疚,并且感受到更大的压力。其实,最有可能让我们感觉更好的,是开始做我们一直想要逃避的任务。
所以,当你想通过拖延来改善情绪时,首先告诉自己:拖延是一种虚假的、短暂的刺激。然后,通过全身心投入工作来改善你的心情。为了找到做事情的动力,你可以先做一些小任务,让自己有心情继续做下去。当你着手工作时,你会感到轻松,并且对自己完成了一些事情感到满意。
技巧4:积极解决问题,而不是给自己找借口
要真正做好事情,需要时间来打磨。如果我们总是等到最后一分钟才做事,就会来不及把事情做好。这样就能给自己找到一个借口,让我们可以把失败归咎于自身以外的原因:事情做不好,不是因为我不行啊,是因为时间来不及。
这叫做自我设限。我们想要保持对自己的积极看法,所以把“时间不够”作为遮羞布,比如说:“我考试不及格,但我仍然是个聪明的学生,我只是不擅长管理时间而已。”
除了拖延之外,其他自我设限的例子包括:在应该学习的时候喝得酩酊大醉,或者故意去一个分散注意力的环境学习,比如在拥挤的咖啡馆里学习(是的,我们可能不是专程来吃巧克力牛角面包的)。
在2012年的一项实验中,研究人员要求高中生思考怎么在数学考试中取得好成绩,并用“如果-那么”的句型来表达自己的想法。这些高中生中许多人就是自我设限者。
l 研究者让其中一组参与者使用肯定的“如果-那么”句型陈述自己的想法。例如:“如果我彻底思考这些问题,那么我就会在考试中做得更好。”
l 同时让另一组参与者使用中立的、不相关的句型,来陈述自己写想法。
l 然后让学生们自己提出额外的陈述句。
在他们列出想法清单之后,研究者发现,使用肯定句型的自我设限者,比使用中性句型的自我设限者平均多学习了两个半小时。
为什么?事实证明,自我设限者通常不确定自己的能力和下一步该做什么。让他们去想一些具体积极的行动,能够帮助他们不再给自己找借口,从而减少了拖延。
所以我的建议是:想一些具体的方法来提高你的表现,你最终会用上这些方法,因为没有理由不这样做!
技巧5:用科技对抗科技
对于拖延者来说,沉迷网络就导致他们拖延的原因之一。实际上,网络可能是拖延的祸根,也可能是解决拖延的福地。例如:
l 使用时间管理利器RescueTime等应用程序,让自己远离微信微博等社交软件,专心工作。
l 你也可以使用智能手机设置一个25分钟和5分钟的间隔闹钟。每次工作25分钟,就有规律地休息5分钟。这样可以帮助那你重新集中注意力,把你拉回到应该做的事情上。
技巧6:用新的眼光看待拖延
哥伦比亚大学和麦吉尔大学2005年的一项研究结果,可以作为拖延症患者的辩护词。研究人员发现,拖延的方式不同,结果也不同。
l 被动型拖延者,就是我们一直以来所理解的拖延:他们因为犹豫不决而无法开始工作,也不能很好地应对任务。
l 主动型拖延者,是有意把工作推迟到最后一分钟才开始,因为这样才能最大限度的提高自己的动力和工作表现。如果你拖延是因为你在压力下才能把工作做得最好,那么你就是一个积极的拖延者。
在这项研究中,研究小组发现,主动型拖延者看起来更像不拖延者。因为主动型拖延者能有意识地使用时间、对自己实现目标的能力有信心、能有效地应对任务。最重要的是,他们能取得优异的学业成绩,这跟被动型拖延者不大像。
所以,没必要等到最后一刻才知道什么方法最适合自己。充分使用以上的6个技巧,在不知不觉中把拖延转化为动力。
(注:本文有对原文进行增删。)
作者:Ellen Hendriksen, Ph.D.
翻译:唐诗
编辑:知年
来源:Psychology Today《How to Finally Stop Procrastinating》
免责声明:文章内容为作者个人观点,不代表本公众号赞同或支持其观点。本公众号拥有对此声明的最终解释权。
【欢迎关注我们微信公众号:广州伊理雅通心理咨询中心】
湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师
(注册号:D-06-060)、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会主任委员
中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人
暨南大学临床心理学硕士
中国心理卫生协会青年工作委员会委员
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
中欧精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目临床讨论教师
2024-10-10
2024-10-09
2024-09-27
2024-09-26
2024-09-22
2024-09-20
2024-09-18
2024-09-13
拨打电话
在线预约
专人一对一沟通
选择适合的咨询师
预约咨询时间
面对面咨询
获得咨询帮助
付咨询费
约定后续咨询时间