真正厉害的人，在拖延里都能找到好东西

导读 本文原作者是波士顿大学焦虑和相关疾病中心(CARD)的临床心理学家，著有《如何做你自己:克服社交恐惧症》一书。在此文中，她提出了对拖延的理解： l  拖延，与其说是为了逃避任务，不如说是为了避免与任务相关的负面情绪。 l  拖延的根源不是懒惰，而是完美主义、焦虑或对失败的恐惧。 l  先处理小任务，可以帮助你找回动力，重建信心，进一步完成大目标。

我们经常误以为“拖拖拉拉”就是懒惰，因而我们会为自己的拖延而自责。然而，拖延并不仅仅是懒惰。它实际上给我们带来了一些有价值的东西：避免感觉无聊、无能，或避免感觉到压力。但是拖延给我们带来的损失，比它给我们带来的好处要多。所以，不要再拖延了，这里有六条建议可以帮助你专心工作。

技巧1：把“我必须”改成“我想要”

只需要稍微改变一下看问题的角度，就能得到推动你前进的心理动力。试着把你心里说惯了的“我必须这样做”，改成“我想这样做”。这意味着我们将乏味的、迫在眉睫的任务，从需要忍受的威胁，转变为可以克服、可以提升自我的挑战；这意味着我们将恐惧的感觉转变为动力。例如：

l  把“我必须为给老板的演讲制作幻灯片”，变成：“如果我做好这些幻灯片，就离升职又近了一步。”

l  把“我得把这个恶心的冰箱清理干净”，变成“我想给新买的冰淇淋腾点地方”。

技巧2：追求卓越，但不追求完美

“完美主义”其实是用词不当。完美主义者并不以完美为目标；相反，他们专注于避免失败。他们采取一种“全有或全无”的心态：如果我不完美，那我就是一个彻底的失败者；如果我不是赢家，那我就是输家。

完美主义往往把表现和自我价值混为一谈。完美主义者关注的是他们与周围人的相对位置，而不是他们的内在价值和他们所传递的一切。他们相信自己得到的成绩、评价、排名等衡量标准，决定了他们作为一个人的价值。在我的临床实践中，完美主义者最常罹患抑郁症或饮食障碍。

因此，要消除完美主义，请尝试两件事:

首先，如果你必须评估自己，请你把自己的表现看成一个连续体，而不是非黑即白。请你采取一个平衡的观点，使用从0%到100%之间的所有百分比进行评估，而不仅仅看到极端值。

想想老师是怎么给论文评分的：写错一个词并不会导致整篇论文都没分。一篇高质量的论文不会只有一个评分点，评分规则一般会包括字词、语法、创造力和流畅性等各个方面。所以，你在评估自己或自己的表现时，要从更广阔的视角来看，避免掉进“全有或全无”的陷阱。

其次，采用不同的方式看待自己。拓宽你的视野，认识到看待一个人要涉及几百种相互关联的技能、人际关系、才能和天赋。这样，一项任务的表现就不会压垮你的信心。如果你就是你的表现，你一定会感到压力很大。一篇论文的低分就代表你了吗?

不要把你的价值跟你的每一个表现联系在一起。如果你只是你自己，如果你知道你自己是复杂的、多层次的，那么你的拖延会减少，你会对自己的表现更加满意。

技巧3：通过投入来改变心情，而不是逃避

在2013年的一项研究中，Timothy Pychyl博士和他的同事们发现，人们拖延并不一定是为了逃避乏味或压力大的任务本身，而是为了逃避与此类任务相关的不愉快感觉。

当我们面临一项繁琐的工作，例如写作业，甚至是叠衣服的时候，我们会想要做一些会让自己感觉更好的事情，比如刷手机，吃点零食，或者随笔乱画。有些拖延甚至看似正确，比如在开始工作前先清理桌子。

拖延可以让我们暂时缓解情绪，但代价是我们过后会陷入自责内疚，并且感受到更大的压力。其实，最有可能让我们感觉更好的，是开始做我们一直想要逃避的任务。

所以，当你想通过拖延来改善情绪时，首先告诉自己：拖延是一种虚假的、短暂的刺激。然后，通过全身心投入工作来改善你的心情。为了找到做事情的动力，你可以先做一些小任务，让自己有心情继续做下去。当你着手工作时，你会感到轻松，并且对自己完成了一些事情感到满意。

技巧4：积极解决问题，而不是给自己找借口

要真正做好事情，需要时间来打磨。如果我们总是等到最后一分钟才做事，就会来不及把事情做好。这样就能给自己找到一个借口，让我们可以把失败归咎于自身以外的原因：事情做不好，不是因为我不行啊，是因为时间来不及。

这叫做自我设限。我们想要保持对自己的积极看法，所以把“时间不够”作为遮羞布，比如说:“我考试不及格，但我仍然是个聪明的学生，我只是不擅长管理时间而已。”

除了拖延之外，其他自我设限的例子包括：在应该学习的时候喝得酩酊大醉，或者故意去一个分散注意力的环境学习，比如在拥挤的咖啡馆里学习(是的，我们可能不是专程来吃巧克力牛角面包的)。

在2012年的一项实验中，研究人员要求高中生思考怎么在数学考试中取得好成绩，并用“如果-那么”的句型来表达自己的想法。这些高中生中许多人就是自我设限者。

l  研究者让其中一组参与者使用肯定的“如果-那么”句型陈述自己的想法。例如:“如果我彻底思考这些问题，那么我就会在考试中做得更好。”

l  同时让另一组参与者使用中立的、不相关的句型，来陈述自己写想法。

l  然后让学生们自己提出额外的陈述句。

在他们列出想法清单之后，研究者发现，使用肯定句型的自我设限者，比使用中性句型的自我设限者平均多学习了两个半小时。

为什么？事实证明，自我设限者通常不确定自己的能力和下一步该做什么。让他们去想一些具体积极的行动，能够帮助他们不再给自己找借口，从而减少了拖延。

所以我的建议是:想一些具体的方法来提高你的表现，你最终会用上这些方法，因为没有理由不这样做!

技巧5：用科技对抗科技

对于拖延者来说，沉迷网络就导致他们拖延的原因之一。实际上，网络可能是拖延的祸根，也可能是解决拖延的福地。例如：

l  使用时间管理利器RescueTime等应用程序，让自己远离微信微博等社交软件，专心工作。

l  你也可以使用智能手机设置一个25分钟和5分钟的间隔闹钟。每次工作25分钟，就有规律地休息5分钟。这样可以帮助那你重新集中注意力，把你拉回到应该做的事情上。

技巧6：用新的眼光看待拖延

哥伦比亚大学和麦吉尔大学2005年的一项研究结果，可以作为拖延症患者的辩护词。研究人员发现，拖延的方式不同，结果也不同。

l  被动型拖延者，就是我们一直以来所理解的拖延：他们因为犹豫不决而无法开始工作，也不能很好地应对任务。

l  主动型拖延者，是有意把工作推迟到最后一分钟才开始，因为这样才能最大限度的提高自己的动力和工作表现。如果你拖延是因为你在压力下才能把工作做得最好，那么你就是一个积极的拖延者。

在这项研究中，研究小组发现，主动型拖延者看起来更像不拖延者。因为主动型拖延者能有意识地使用时间、对自己实现目标的能力有信心、能有效地应对任务。最重要的是，他们能取得优异的学业成绩，这跟被动型拖延者不大像。

所以，没必要等到最后一刻才知道什么方法最适合自己。充分使用以上的6个技巧，在不知不觉中把拖延转化为动力。

（注：本文有对原文进行增删。）

作者：Ellen Hendriksen, Ph.D.

翻译：唐诗

编辑：知年

来源：Psychology Today《How to Finally Stop Procrastinating》

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