你的心理健康状况怎样？睡眠质量早已偷偷透露信息|研究速递

导言：

l  在近90,000名受试者中，睡眠质量差（而不是总睡眠时间）被证明可以预测不良的心理健康结果。

l  改善睡眠有助于预防和治疗精神疾病。

l  筛查睡眠障碍有助于尽早发现精神疾病。

睡眠是心理健康的基础。睡不好是精神疾病的一个标志，而且还可能是一个致病风险因素。

与有睡眠障碍的人相比，睡得好的人表现出更好的认知功能，例如注意力集中，记性好，能学习新信息；而且睡得好的人有更高的自我控制能力、更低的焦虑、更高的疼痛耐受性和更健康的血压水平。

改善睡眠质量，不仅可以减轻抑郁症和创伤后应激障碍的症状，还可以预防心理疾病，并且改善心理健康和生活质量。

详细来说，Wainberg的团队发现，能预测精神疾病风险的因素，并不是总的睡眠时间，而是睡眠质量。在以往的研究中，睡眠质量是由参与者自己报告的，具有较大的主观性。而本研究采用了腕戴式加速度计，可以大规模地测量睡眠质量（包括就寝时间和醒来时间、睡眠持续时间以及入睡后醒来的次数），其结果更加客观。睡眠测量显示，那些在入睡后更频繁地醒来，并且在就寝时间和醒来时间之间保持睡眠时间较短的参与者，在一生中更有可能被诊断为精神疾病，并且他们本来就有更大的精神疾病遗传风险。

一、为什么睡眠障碍和精神疾病密切相关?

原因1：睡觉时，我们会产生新的神经连接，特别是大脑中与记忆、情绪和情绪有关的区域——海马体。睡眠不足会损害海马体的神经连接，导致抑郁症、精神分裂症和药物成瘾。

原因2：失眠和精神疾病可能具有共同的潜在遗传倾向：增加焦虑、抑郁、精神分裂症和双相情感障碍风险的同一组基因，也可能增加睡眠质量差的风险。

原因3：心理创伤可能同时导致精神疾病和失眠。众所周知，创伤，尤其是童年创伤，预示着一系列不良的身心健康结果，包括失眠。创伤使我们的觉醒系统失调，让我们变得更加警惕，更容易做噩梦，从而无法安稳地睡个好觉。创伤也会增加罹患精神疾病有的风险，包括双相情感障碍、精神分裂症、广泛性焦虑症和抑郁症。

二、改善睡眠质量，可以治疗和预防心理疾病

并非每个失眠的人都注定会患精神疾病。但是慢性睡眠障碍确实会导致心理健康受损，更不用说人际交往功能和身体健康受损了。即使在没打达到精神疾病诊断标准的个体中，睡眠质量差也与心理压力增加有关，而且彻夜失眠会使一个人患抑郁症的风险增加一倍，并显着增加一个人未来患焦虑症的风险。充足的休息对身心健康至关重要。

研究人员指出：“睡眠问题既是许多精神疾病的症状，也是可改变的风险因素。” 据估计，在西方国家，多达20 %的成年人都在与失眠作斗争。改善睡眠质量，可以治疗和预防心理疾病。此外，通过定期的睡眠质量筛查，可以更有效地在早期阶段发现精神疾病。

三、提高睡眠质量的有效方法

1.创造安静昏暗的睡眠环境。

用遮光窗帘减少来自外部的环境光，或者带上眼罩来阻挡光线。用耳塞来阻挡您不想听到的任何声音。如果你需要一些环境噪音才更好睡觉，我推荐白噪音机。白噪音掩盖任何会影响您入睡的声音，同时播放舒缓的声音，帮助您平静地入睡。

2.制定固定的作息时间表

每晚在同一时间睡觉，并在每天早上的同一时间起床，这有助于您的身体预测什么时候应该醒着，什么时候应该睡着。

每天都坚持这些时间，即使在周末也一样。这可能不是最容易养成的习惯，尤其是当你工作时间不是非常稳定的时候，但这是确保你睡得好的最有效方法之一。

3.改善睡眠卫生

固定的作息时间和适当的睡眠卫生相辅相成，可以帮助您睡个好觉。睡眠卫生是用来描述您睡前夜间习惯的术语，因为良好的睡眠卫生可以帮助您睡个好觉，而不良的睡眠卫生很容易破坏您的睡眠质量

以下建议，可帮助您改善睡眠卫生并在今晚睡得更香：

l  睡前不要吃太饱，并且避免喝浓茶、咖啡因和酒。

l  睡前至少一小时避免使用电子设备，例如：不要刷手机！

l  睡前做一些事情来帮助你放松，比如洗个热水澡、写日记或冥想

l  睡前给自己足够的时间来完成日常事务

4.午睡不要睡得太晚

安静的小睡可以帮助您度过一天，但一定不要在睡前小睡或睡太久。小睡太接近就寝时间会延迟您的睡眠时间表，并使您更难以按时入睡。

每天午睡的最佳时间是下午1:00到3:00，这是许多人午饭后小睡的时间。因为你的昼夜节律自然会在这个时候为睡眠做好准备，使得入睡更加容易。

如果您深受失眠的折磨，请去看心理科医生，或者寻找可靠的心理咨询师，一起讨论失眠背后的心理原因。

reference：

Michael Wainberg.PLOS MEDICINE [EB/OL].(2021-10-12)[2021-10-19].https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003782#sec008

作者：唐诗

编辑：知年

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