广州·天河
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你一般会从哪里发现春天到了？湖畔的杨柳，路边的野花？清晨的鸟语，或是绽放的早樱？
你一般会在哪里感叹一句：春天真美！
我猜，是春天的公园。
植树节过去，各地本就春色盎然的公园又增添了新的生机。阳春三月，草长莺飞。春光聚拢的公园里，春日的信笺卷着花瓣和草叶的私语，藏匿在公园的各个角落里等你开启。
封住的信封里究竟放了什么呢？是一剂治愈心灵的药方。药的名字也许你很耳熟——公园二十分钟效应。
“公园20分钟效应”起源于《国际环境健康研究杂志》的一项研究，研究表明每日20分钟户外的自然暴露（如公园停留且无需体能活动）即可产生压力缓解效应，并显著改善情绪状态。
这一神奇的药方，究竟是如何做到在潜移默化间就达到治愈心灵的疗效呢？
作用机制
01
压力激素下降
春季植物释放的芬多精可降低交感神经活性，短时间内交感神经活性的降低能够使肌肉放松，压力激素（如皮质醇）分泌减少。
皮质醇又被称为压力荷尔蒙，是糖皮质激素类中一种重要的类固醇荷尔蒙。皮质醇水平过高，会给身体带来一系列不良症状，如焦虑、抑郁、抵抗力下降等等。美国一项量化研究表明，皮质醇水平在自然暴露20分钟后平均降低13.4%。
02
副交感神经激活
自然景观中的视觉信息（如绿叶、花朵等）通过视觉皮层处理后，抑制下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴活动，减少皮质醇分泌，转而增强副交感神经（迷走神经）活性，促进心率变异性（HRV）提升。
HRV升高有利于心脏灵活调整节律以应对外界变化（如压力、运动），能降低心律失常风险。
03
注意力恢复理论
注意力复原理论（Attention Restoration Theory，ART）是由密歇根大学心理学家瑞秋·卡普兰和史蒂芬·卡普兰在20世纪80年代提出的。该理论认为在自然环境中放松地度过时光可以恢复和提升个人的注意力。
看云影徘徊，听鸟鸣高低，这种“柔焦式观察”让大脑切换至低耗能模式，把人类大脑在工作中持续消耗的专注力，在大自然中慢慢修复。
选址建议
并不是只有被称为“xx公园”的旅游景点才能够产生”公园20分钟效应”。如果说“吾心安处是故乡”，那么“吾心静处是公园”。你在条件允许范围内挑选地点的时候，可以参考以下选址建议：
·优先区域
·开花乔木区（如樱花、玉兰）：挥发性萜类化合物抗炎效果更强
·近水区域：负氧离子浓度高出30%，增强α脑波
·规避干扰
·避开健身器材区：机械噪音可能抵消自然声景效益
·选择曲径而非直道：蜿蜒路径增加环境探索感，延长注意力恢复效果
启动“感官优先模式”
在日常的生活里，我们习惯用眼睛去记录美好，看花开花落，云卷云舒。但在有限的二十分钟里，越多的感官参与进了这场春天的邂逅，药方治愈心灵的效果就会越好。
·嗅觉：轻轻揉碎一片掉落的花瓣，让残留的芬芳唤醒你鼻腔里的春天
·听觉：闭眼分辨三种不同的声音，比如：风中摇曳的风铃、清脆的鸟鸣、孩童的欢笑
·触觉：赤脚踩过阳光照射下的草坪，让痒酥酥的刺痛感伴随暖意从脚底漫上心头
构建“仪式感结界”
每一次到公园接受疗愈前，不妨做一些简单的小事来迎接接下来的二十分钟。比如：
·穿一件适合春天的外套
·带一本也许并不会翻开的诗集
·将手机调至飞行模式
·临行前对自己说：“接下来二十分钟，我是属于蒲公英与风的。”
这不仅仅是为了给自己一个“仪式感”，更是因为这些一个一个的小细节构成的心理暗示会让自然疗愈力加倍渗透。
在那看似短暂的二十分钟里，自然用茂密的枝叶隔离了城市的喧嚣，赐予每一个疲惫的现代人，一场静默而盛大的自我修复。
此刻，窗外的梧桐正抖落一身金箔般的春光，黄鹂鸟的歌声撞碎在春风里。一草一木，都在等待成为你今日份的药方信笺。
你，会赴约吗？
（注：本文有对原文进行增删）
作者：星野·晓
编辑：乔、晓
审核：唐诗
收费标准：1800/60分钟
中南大学湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师（注册号：D-06-060）、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会第一届、第二届主任委员
曾任中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
曾任广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人
收费标准：800元/50分钟
暨南大学临床心理学硕士
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
2025-03-31
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