当你的自我批评声音冒出来的时候……

摘要：严厉的自我批评似乎是不可避免的，但这不是你唯一的选择。

 

我们都有内心的声音。你知道我所说的意思：我们所有人都有这种内心的声音，而它喜欢说话。现在，如果你能把那个声音想象成一个人的声音，整天跟着你，跟你说话，它会说什么？

 

如果你和大多数人一样，这个声音它会说各种各样的话。这种声音放大现在，预测未来，审视过去。它评估着其他人和四周的一切。

 

但它也有向内聚焦的天赋，使自己成为焦点。当这样的事情发生时，它采取什么方法？它可能是在庆祝，在你背后给予一个应得的轻拍，也可能是在安慰、支持、原谅、理解或鼓舞着人心。但它也可能是在吹毛求疵、不赞成以及是伤自尊的，甚至是无情的。

 

自我批评最让人难以挣脱的一点是，它可以伪装成现实。一个自我攻击的想法，似乎是对事实的痛苦反映，这比一个与事物本来面目完全不符合的想法会让人觉得更可信。

 

因此，在这篇文章中，我们将看看这种自我批评的声音，试图阐明它的形式，它的功能，它可能产生的后果，以及是否有其他方式与我们自己对话。

 

01. 自我批评是什么样的？

 

科学证据表明，并非只有一个版本的自我批评。学者们把其中一种称为“不合格的自我”。当你遇到障碍时，你犯了一个错误，或者你没有达到一个目标，这种自我批评会严厉地斥责你，并可能激起你对其他错误和错误步骤的回忆；你觉得自己是无能的、错误的以及有不足的。

 

另一种类型的自我批评是“讨厌的自我”。当你在生活中经历失败时，这种自我批评会以敌意和憎恨回应；你一点也不喜欢自己。换句话说，“不合格的自我”会严厉地评判你没有把事情搞好，告诉你没有达到标准，而“讨厌的自我”会口头辱骂你，鄙视你。

 

现在你可能会想，“等一下。如果一个自我批评只是指出了一个错误，但不是冷酷无情的呢？”这是一个很好的问题，让我们弄清楚。我们都会犯错误，因为我们都是人，有一种内心的声音能让我们意识到这些错误并弄清楚发生了什么，这是很有益的。它帮助我们改变方向，做一些不同的事情。一些学者称之为“建设性的自我批评”。

 

对于这篇文章的目的，我们真正谈论的是当自我批评不只是强调我们可以改进的空间的时候，它是如何对待我们的。它会厌恶和嘲笑我们吗？它是在警告我们，用我们过去的错误来纠缠我们，还是在告诉我们没有达到标准？这就是我们要探索自我批评的范围。那首先为什么它会出现呢？

 

02. 自我批评的功能是？

 

关于人们如何进行自我批评的研究揭示了两个主要的功能。首先，有些人把自我批评看作是帮助他们个人成长和变得更好的一种方式。例如，人们可能会批评自己，以此试图避免错误，让自己继续遵循自己的个人业绩基准，防止自己大意或自负，也以此证明自己的失误对自己很重要，或让自己牢记自己的义务。

 

第二，一些人认为自我批评是一种虐待自己的方式。例如，一个人可以通过自我批评去试图与自己的某些方面对抗，用它来处理对自己反感的那些方面，打击或是在情感上去伤害某部分的自己，或通过情感虐待惩罚自己来缓解内心的痛苦。

 

不管我们谈论的是哪种类型的自我批评，或者它有什么功能，如果你严厉批评自己，你并不孤单。这并不是你的缺点，即使内心的批评告诉你是。正如这一领域的学者所指出的，自我批评是在一个特定的环境中发展起来的，无论是在童年时期还是成年后期，它都可以在许多不同的环境中产生。

 

让我们举一个例子来进一步阐明这一点。想象一下，一个人在严厉的、会惩罚人的照顾者的陪伴下长大。作为一个孩子，他们没有能力，所以他们没有可能要求他们的照顾者停止这样对待他们。但是通过审视自己和批评自己，这可能会给他们提供一条可能的途径，避免在未来受到责备和责备。

 

在考虑了自我批评的背景之后，让我们来看看自我批评的后果。

 

03. 自我批评有什么后果？

 

越来越多的研究指出了自我批评和一系列困难之间的联系。例如，两种类型的自我批评（即“不合格的自我”和“讨厌的自我”）与抑郁症有关。在这种情况下，那些正在与抑郁作斗争的人，或者那些过去有过抑郁经历的人，比那些从未经历过抑郁的人更爱批评自己，而当人们不那么责备自己时，就预示着他们的抑郁情绪会有所下降。

 

自我批评还与紧张和焦虑、暴饮暴食、自残、自杀意念以及与恋爱关系不佳有关。一项对人们进行长期跟踪的研究表明，那些12岁时就开始自我批评的人读高中的比较少，到31岁时他们没有多少年是在接受教育的，更容易有情感和社会问题。

 

总的来说，尽管用严厉或无情的手段进行自我批评可能看起来很令人信服，也发挥一些作用，但结果自我批评夺走的似乎比它提供的东西要多得多。考虑到这一点，什么能代替自我批评呢？

 

04. 除了自我批评，还有什么别的选择呢？

 

如果你渴望改变对待自己的方式，我希望你能给自己加分。改变会让人感到不安和害怕，所以承认自己想要变得更好，是勇敢的一步。记住，你意识到你可以有别的与自己交谈的方法，这并不意味着事情就变得简单和毫不费力的，甚至这不太如此。所以不管你的选择如何，试着对自己有耐心。

 

考虑到这一点，这里有一些想法：

 

○让自己安心。

这种自言自语包括做一些事情，比如指出你欣赏自己的哪些方面，为自己加油打气来鼓舞士气，以及以一种体贴、关心和慈悲的方式对自己说话。像这样的自我治疗可以降低抑郁水平。

 

○实践自我关怀。

包括三个部分。

第一，自我仁慈。当我们实践自我仁慈的时候，我们会把温柔、体贴和同理心传递给自己。

第二，共同的人性。如果我们用这方面的自我同情，我们会安慰自己，因为我们和其他人一样是人，我们不是唯一犯错的人，我们不是唯一经历困难的人，我们不是唯一有缺陷的人。当我们知道其他人也在经历类似的挣扎时，我们会感到些许安慰。

第三，关注当下。它包括承认我们的内在体验，而不是试图摆脱它们或完全被它们侵蚀。研究人员使用各种方法来检验自我同情对自我批评的影响，如慈悲冥想、自我关怀练习以及慈悲思维训练(Compassionate Mind Training，一种以慈悲为中心的治疗，帮助人们培养对自己更大的关怀能力)。

 

研究表明，自我关怀会降低自我批评，并与抑郁的降低有关。一项以同情为基础的方法的初步研究表明，自我关怀与较少的自我批评、更大的自我价值感、更好的情绪以及更强的参与日常生活任务的能力有关。甚至有证据表明，自我关怀可以提高那些对自己要求严格的人的创造力。

 

○对你的自我批评想法给予更少的力量。

让我们回到我们在本文开头讨论过的地方。自我批评似乎反映了事实，这使它真的令人信服。但如果这些自我批评的想法不是基于现实呢？如果它们只是漂浮在你脑海里的句子，虽然这些是让你痛苦的句子，你会怎么想？

 

当一个人将自我批评信念视为纯粹的想法，并意识到这些想法不一定是事实时，他们就在做一种所谓的自我解脱。这种方法帮助人们区分他们的想法和现实，减少这些想法的力量。当我们知道思想不能真的表现在任何真实的事物时，思想就没有那么强大的力量。在一项研究中，练习过去融合的人会较少自我批评，也较少感到沮丧。

 

当你尝试一种全新的对待自己的方式时，也许你会尝试一些我们在这里讨论过的替代方法，或者也许你会选择一种完全不同的方法。只要你注意到什么对你是适合的，并且在这个过程中对自己有耐心，这才是最重要的。倾听自己，允许自己使用不同的资源，看看什么最适合。

 

例如，你可能会决定找一位心理治疗师进行个人工作或参加一个治疗小组，或者你可能会选择在你的社区里开设一个包含自我关怀的冥想课程。或者你可以选择查找关于这个主题的自助书籍，或者在网上查找文章并下载阅读材料和练习。你可以试试这些的组合。无论你做什么，我都希望你对自己有同情心，有同理心，有温柔。

 

谢谢你的阅读。

 

References

[1] Campos, R.C., Holden, R.R., Baleizão, C., Caçador, B., & Fragata, A.S. (2018). Self-criticism, neediness, and distress in the prediction of suicide ideation: Results from cross-sectional and longitudinal studies. The Journal of Psychology, 152, 237-255.

[2] Castilho, P., Pinto-Gouveia, J., & Duarte, J. (2017). Two forms of self-criticism mediate differently the shame-psychopathological symptoms link. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 90, 44-54.

[3] Duarte, C., & Pinto-Gouveia, J. (2017). Self-defining memories of body image shame and binge eating in men and women: Body image shame and self-criticism in adulthood as mediating mechanisms. Sex Roles, 77, 338-351.

[4] Ehret, A.M., Joormann, J., & Berking, M. (2015). Examining risk and resilience factors for depression: The role of self-criticism and self-compassion. Cognition and Emotion, 29, 1496-1504.

[5] Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15, 199-208.

[6] Gilbert, P., Clarke, M., Hempel, S., Miles, J.N.V., & Irons, C. (2004). Criticizing and reassuring oneself: An exploration of forms, styles and reasons in female students. British Journal of Clinical Psychology, 43, 31-50.

[7] Gilbert, P., McEwan, K., Irons, C., Bhundia, R., Christie, R., Broomhead, C., & Rockliff, H. (2010). Self-harm in a mixed clinical population: The roles of self-criticism, shame, and social rank. British Journal of Clinical Psychology, 49, 563-576. 

[8] Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group of therapy approach. Clinical Psychology and Psychotherapy, 13, 353-379.

[9] Hayes, S.C., Villatte, M., Levin, M., & Hildebrandt, M. (2011). Open, aware, and active: Contextual approaches as an emerging trend in the behavioral and cognitive therapies. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 141-168.

[10] Johnson, S.B., Goodnight, B.L., Zhang, H., Daboin, I., Patterson, B., & Kaslow, N. (2018). Compassion-based meditation in African Americans: Self-criticism mediates changes in depression. Suicide and Life-Threatening Behavior, 48, 160-168.

[11] Kirschner, H., Kuyken, W., Wright, K., Roberts, H., Brejcha, C., & Karl, A. (2019). Soothing your heart and feeling connected: A new experimental paradigm to study the benefits of self-compassion. Clinical Psychological Science, 7, 545-565.

[12] Kurman, J. (2003). The role of perceived specificity level of failure events in self-enhancement and in constructive self-criticism. Personality and Social Psychology Bulletin, 29, 285-294.

[13] Levin, M.E., Haeger, J., An, W., & Twohig, M.P. (2018). Comparing cognitive defusion and cognitive restructuring delivered through a mobile app for individuals high in self-criticism. Cognitive Therapy and Research, 42, 844-855.

[14] Martins, T.C., Canavarro, M.C., & Moreira, H. (2015). Adult attachment insecurity and dyadic adjustment: The mediating role of self-criticism. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 88, 378-393.

[15] Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-101.

[16] Rose, A., McIntyre, R., & Rimes, K.A. (2018). Compassion-focused intervention for highly self-critical individuals: Pilot study. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 46, 583-600.

[17] Zabelina, D.L., & Robinson, M.D. (2010). Don't be so hard on yourself: Self-compassion facilitates creative originality among self-judgmental individuals. Creativity Research Journal, 22, 288-293.

[18] Zuroff, D.C., Koestner, R., & Powers, T.A. (1994). Self-criticism at age 12: A longitudinal study of adjustment. Cognitive Therapy and Research, 18, 367-385. 

 

（注：本文有对原文进行增删。）

作者：Holly Parker, Ph.D.

翻译：花甲

审核：唐诗

来源：Psychology Today《Facing Your Inner Critic》

免责声明：文章内容为作者个人观点，不代表本公众号赞同或支持其观点。本公众号拥有对此声明的最终解释权。

【欢迎关注我们微信公众号：广州伊理雅通心理咨询中心】