绝望是抑郁症里最难应付的感受，但这几招很有用！

导读：

• 人会绝望，往往是因为使用了一种狭隘的视角来看待这个问题：什么是重要的，什么是有可能的。
• 重新想想你过往心情变好的经历，想想那些让你重燃希望的经历，能够帮助你应对当下的绝望感。
• “扮演”满怀希望，真的可以克服绝望感；正念练习也能减轻绝望感。

抑郁是一个整体系统，与人们的信念，行为，和人际交往方式有关。抑郁让我们陷入困境，但是有很多方法可以解决这个问题。

抑郁者常有的自卑感，会让你回避他人，一直被动，对自己的问题反复思考以及批评自己的不完美，从而导致你变得更抑郁。抑郁者为自己制定非常苛刻的规定，从而导致更多的自我批评。

但是用自我纠正、学习新东西、接受自己的不完美，代替自我批评，可以大大帮助你克服抑郁情绪。

在这篇文章中，我们将聚焦于导致抑郁的一个关键元素：绝望信念。也就是说，如果你认为你所处的困境是绝望的，你就有可能会放弃试着走出困境的方法，并把自己与外界隔绝，变得更抑郁更沉默。

你的情绪可以改变这个发现，可以促使你去尝试新的技术，策略或者药物治疗。改变你的日常习惯或者生活环境，可以为你尝试新行为提供的动力。并且改变你的思维方式可以为改善抑郁迈出第一步。

一起来看看你可以怎样扭转绝望的情绪。

01  让你感到绝望的那件事是什么

你可能认为你的情绪永远不会变，你会一直低落下去。让你感到绝望的也可能是一段人际关系或者实现其他非常重要的目标。

请开始感受一下自己的情绪。假设现在你可以将绝望评估为九分，满分为十分（极端绝望）。这种感觉很不好，绝望这种情绪会让任何人都感到沮丧。但是，让我们看看这种感觉在第二天是否发生了变化。

即使是最“绝望”的人也会发现，他们的情绪会根据一天中的时间，正在做什么，与谁在一起以及正在思考什么而改变。如果情绪在一天内改变，那么更多的情绪变化就成为了可能。对情绪变化要保持一个开放的心态。

02   生活中不止有让人绝望的那一件事

假如你很孤独，并且认为自己会永远孤独下去。在这种情况下，你是否还有其他特定的举动能让你从绝望中走出来？

生活中除了那些绝望的事情之外，可能还有其他主要的和次要的事情让你不感到绝望。要关注这些事情而不是那些你不能完成的事情。当我们对某件事感到绝望时，我们就被这件事所困住了，并且会一直只盯着那一件事。

想一想那些你可以控制的举动，如：与你认识的人联系，读书，听音乐，锻炼身体，学一些新的东西，冥想，帮助他人，还有对自己好一点。

绝望是一个很大的模糊概念，但是把“绝望”这个概念缩小到一件让你感到绝望的事。然后思考一下整件事中有哪些点是你可以控制的。当你开始着手于自己可以掌控的那些点，你的绝望感就在这一时刻开始消退。

03   问问自己，以前的绝望情绪改变了吗

我们每个人都会在某个时间感到绝望。分手，失业，对朋友失望了，或者你爱的人去世了；这些事件都会让人难过。

我们一生中会有很多次绝望的感觉。但是每一次，我们都会发现这些感觉最终都会改变。即使在当下我们以为我们的情绪永远不会变。但实际上，我们所拥有的每一种情绪都是短暂的。如果你过去的绝望感已经消失，那么你也可以问问自己：现在的感受也会改变吗？

04   为什么你会认为一切都是绝望的

例如，假设你是因分手而绝望。这时，你会想“我再也不会幸福了。”

你可以写下让你绝望的原因并逐一排查。在分手之后有这些想法并不罕见。但是，你可以确定自己永远不会再幸福吗？让你感到再也不会好起来的原因是什么？也许你是你觉得“我现在感觉太痛苦了，我想象不到感觉好点是什么样子。”这就叫做"情绪推理"，意思是：你对未来的情绪预测是基于现在的感觉。

这合理吗？或者你无法满意某个人，但是在遇见这个人之前有过幸福的感觉吗？尝试一下，改变你对于未来情绪的消极预测。因为通常来说，我们对未来情绪的预测是不准的。

05   试着练习正念

正念会让你对当下，对此时此刻充满希望，并且可以让你随时回到当下的时刻。绝望始终在未来，正念就是关注当下，关注此时此刻正在发生的事。

你可以尝试许多正念练习，比如关注自己的呼吸，关注周围可以看到的东西或者听到的声音，或者剥橘子皮并让自己沉浸在橘子皮的芬芳中，亦或者专心聆听轻松的音乐。让自己沉浸在此时此刻中，不对当前意识到的事物做是非的判断，让你从那一刻绝望的压迫中解脱出来。

06   用行动对抗绝望

我们的信念和情绪经常常成为自我实现的预言。也就是说：如果一个人很绝望，那么他会把自己与外界隔绝。他会变得被动。他会过度的反省自己。但是，在绝望时做开心时会做的举动，是一个打破绝望束缚的好方法。

想一想，如果你在没有绝望感时，你会有什么样的举动呢？也许你会运动，与朋友联系，做新任务，与某人制定计划，散步。“扮演”开心通常是朝着更加充满希望的未来迈出的第一步。

07   没有哪件事能阻挡你的幸福

有时我们很绝望是因为我们用了狭隘的视角看待问题。我们只专注于一个人，一段经历，一个我们认为必不可少的目标。

例如，你刚刚分手，认为自己会因为失去了那个人而不再幸福，即使你在遇见你的前任们之前就幸福。或者你因失业而绝望，即使那份工作对于你的幸福来说不是不可缺少的，因为没有人会因为拥有这份工作就不会有绝望的情绪。过度的聚焦在消极的事情上会加重抑郁。

所以，列出这件事情不是必要的所有原因，然后继续完成你可以掌控的其他部分。

最后，请记住，克服抑郁和绝望需要很长时间。 这就像学习一种新技能，一种新的思维方式和行为方式。

（注：本文有对原文进行增删。）

原作者：Robert.L.Leahy Ph.D.

翻译：一粟

编辑：一粟

审核：唐诗

来源：Psychology Today《How to Overcome Hopelessness》

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