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用这个数学公式,竟然可以缓解焦虑

更新时间:2022-04-06
归属栏目:焦虑恐惧问题
浏览次数:8756

焦虑的特征是对预期会发生的负面结果的恐惧感。焦虑包括思维模式和生理反应两方面。焦虑的生理反应包括肌肉紧张,疲劳和睡眠困难等,而思维模式是引发这些身体症状的诱因。


当焦虑来袭时,我们可能很难从忧虑重重中解脱出来。由Christine A. Padesky推广的焦虑方程式可以帮助您应对消极的思维模式:


焦虑=危险/应对能力


根据这个等式,当你高估威胁并低估你应对威胁的能力时,焦虑就会飙升。换句话说,当面对潜在的威胁时,你会感到无能为力。


1、对分子做工作:评估危险的真实可能性


反思潜在危险的几率,可以帮助你重新获得安全感,以帮助减轻焦虑。


举个例子,我曾与那些因为担心飞机会坠毁而没有乘坐飞机的人一起工作。


一个有用的练习是:了解一个人的恐惧成为现实的可能性。2020年,大型商用飞机每370万次飞行中就有一次致命坠毁。为了进行比较,您更有可能被闪电击中,依据概率估计在50万人中为1人。


正确看待你的恐惧,是减少焦虑的重要一步。我们经常将我们的恐惧视为迫在眉睫和不可避免的,即使它们发生的概率很低。然而,我们的许多恐惧都是假设的场景,永远不会发生。理解它们发生的几率可以帮助您在特定环境中感到更安全。


2、对分母做工作:评估你的应对能力


焦虑方程式的分母是你应对压力源的能力。


我们日常生活中充斥着大量挑战,这些挑战会引发无能为力的感觉,例如遇到校园欺凌,罹患疾病或突然失业。这些情况对一个人的安全感和幸福感构成了严重威胁。


有两种策略可以减少无力感。首先是专注于采取必要的行动,以提高克服困难的几率。例如,可以通过向学校报告或者报警,来处理校园霸凌者。关于对疾病的恐慌,可以通过密切关注医疗保健专家的建议,并采取更健康的生活方式来应对。对于失业问题,可以通过削减开支、学习新技能、提高合作能力来应对。


在逆境中采取行动是具有挑战性的。回避问题并希望它奇迹般地消失,比采取行动解决问题更容易。焦虑会让你想要逃避,像鸵鸟一样把头埋进沙子里。


这种回避行为的问题在于,它可能加剧已经很困难的情况,而不是解决问题。例如,在失业后不采取行动可能会加剧财务困难。同样,不站出来反对欺凌者,会让他们以为自己的欺凌行为没有任何后果。


如果不采取任何行动,你就放弃了对当下情况的控制权,这最终会让你无能为力。因此,你最好的选择是在逆境中采取行动。当你在自己的掌控范围内采取行动时,你可以使困难的情况变得可控。


你的掌控范围不仅限于采取行动来应对压力源。同样重要的是,当问题出现时,积极主动地培养必要的技能来应对焦虑。


例如,一项严谨的综述在查阅不同研究后发现,冥想可以改善焦虑。坚持练习冥想是一个很好的方法,在将来引发焦虑的情况下随时可用。


减少无力感的第二种方法是回顾过去,回忆以前你克服的挑战。没有人希望自己或所爱的人受苦。过往的成功经验,可以作为指导当前和未来困难的指路明灯。它们证明了你的坚韧和克服困难的能力。


相信自己。你已经走了这么远,你会继续找到方法来驾驭生活中的起起落落。

 

总而言之,当你面对危险感到无力时,焦虑会激增。增强安全感,赋予你施展能力的空间,有助于你在困难的情况下更好地控制焦虑。


最后,如果你在焦虑症状方面遇到任何困难,请向专业的精神卫生机构或心理健康专业人士寻求帮助。

 

重点总结:

•  当我们高估一个危险而低估我们克服它的能力时,焦虑就会激增。

•  一味的逃避,只会让问题更严重。

•  过去的成功经验,可以作为应对当前和未来挑战的指南针。

 

(注:本文有对原文进行改写。)

作者:Dimitrios Tsatiris M.D.

翻译并改写:翁誉容,唐诗

编辑:翠

来源:Psychology Today《A Simple Formula to Help Solve the Riddle of Anxiety》

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孟宪璋 - 伊理雅通总督导师

湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会主任委员
中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人

唐迎婵 - 伊理雅通首席咨询师

暨南大学临床心理学硕士
中国心理卫生协会精神分析专委会委员
中国心理卫生协会青年工作委员会委员
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
中欧精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目临床讨论教师

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