用这个数学公式，竟然可以缓解焦虑

焦虑的特征是对预期会发生的负面结果的恐惧感。焦虑包括思维模式和生理反应两方面。焦虑的生理反应包括肌肉紧张，疲劳和睡眠困难等，而思维模式是引发这些身体症状的诱因。

当焦虑来袭时，我们可能很难从忧虑重重中解脱出来。由Christine A. Padesky推广的焦虑方程式可以帮助您应对消极的思维模式：

焦虑=危险/应对能力

根据这个等式，当你高估威胁并低估你应对威胁的能力时，焦虑就会飙升。换句话说，当面对潜在的威胁时，你会感到无能为力。

1、对分子做工作：评估危险的真实可能性

反思潜在危险的几率，可以帮助你重新获得安全感，以帮助减轻焦虑。

举个例子，我曾与那些因为担心飞机会坠毁而没有乘坐飞机的人一起工作。

一个有用的练习是：了解一个人的恐惧成为现实的可能性。2020年，大型商用飞机每370万次飞行中就有一次致命坠毁。为了进行比较，您更有可能被闪电击中，依据概率估计在50万人中为1人。

正确看待你的恐惧，是减少焦虑的重要一步。我们经常将我们的恐惧视为迫在眉睫和不可避免的，即使它们发生的概率很低。然而，我们的许多恐惧都是假设的场景，永远不会发生。理解它们发生的几率可以帮助您在特定环境中感到更安全。

2、对分母做工作：评估你的应对能力

焦虑方程式的分母是你应对压力源的能力。

我们日常生活中充斥着大量挑战，这些挑战会引发无能为力的感觉，例如遇到校园欺凌，罹患疾病或突然失业。这些情况对一个人的安全感和幸福感构成了严重威胁。

有两种策略可以减少无力感。首先是专注于采取必要的行动，以提高克服困难的几率。例如，可以通过向学校报告或者报警，来处理校园霸凌者。关于对疾病的恐慌，可以通过密切关注医疗保健专家的建议，并采取更健康的生活方式来应对。对于失业问题，可以通过削减开支、学习新技能、提高合作能力来应对。

在逆境中采取行动是具有挑战性的。回避问题并希望它奇迹般地消失，比采取行动解决问题更容易。焦虑会让你想要逃避，像鸵鸟一样把头埋进沙子里。

这种回避行为的问题在于，它可能加剧已经很困难的情况，而不是解决问题。例如，在失业后不采取行动可能会加剧财务困难。同样，不站出来反对欺凌者，会让他们以为自己的欺凌行为没有任何后果。

如果不采取任何行动，你就放弃了对当下情况的控制权，这最终会让你无能为力。因此，你最好的选择是在逆境中采取行动。当你在自己的掌控范围内采取行动时，你可以使困难的情况变得可控。

你的掌控范围不仅限于采取行动来应对压力源。同样重要的是，当问题出现时，积极主动地培养必要的技能来应对焦虑。

例如，一项严谨的综述在查阅不同研究后发现，冥想可以改善焦虑。坚持练习冥想是一个很好的方法，在将来引发焦虑的情况下随时可用。

减少无力感的第二种方法是回顾过去，回忆以前你克服的挑战。没有人希望自己或所爱的人受苦。过往的成功经验，可以作为指导当前和未来困难的指路明灯。它们证明了你的坚韧和克服困难的能力。

相信自己。你已经走了这么远，你会继续找到方法来驾驭生活中的起起落落。

总而言之，当你面对危险感到无力时，焦虑会激增。增强安全感，赋予你施展能力的空间，有助于你在困难的情况下更好地控制焦虑。

最后，如果你在焦虑症状方面遇到任何困难，请向专业的精神卫生机构或心理健康专业人士寻求帮助。

重点总结：

•  当我们高估一个危险而低估我们克服它的能力时，焦虑就会激增。

•  一味的逃避，只会让问题更严重。

•  过去的成功经验，可以作为应对当前和未来挑战的指南针。

（注：本文有对原文进行改写。）

作者：Dimitrios Tsatiris M.D.

翻译并改写：翁誉容，唐诗

编辑：翠

来源：Psychology Today《A Simple Formula to Help Solve the Riddle of Anxiety》