“效能感”高的人，都是这样做...

导读

| 自我效能感让我们确信，自己拥有在特定生活领域的能力。

| 自我效能感信念在预测结果方面，比自信心这个指标更有用。

| 自我效能感是自我调节和实现目标的关键因素。

大部分的人，渴望成功，同时，大部分的人不知道如何获得成功。

当你有个大的目标时，很快，你可能就会想到：这简直是天方夜谭，这只是一个梦想，是没办法实现的。然后这些念头就把自己打败了。

当然也有很多勇敢者，他们迈出了达成目标的第一步。他们尝试去做各种各样的努力，但是中途就被各种困难打倒。一次次地失败，再次证明，你真的做不到。于是人们不得不放弃目标。

很多年前，我也拥有成为心理咨询师的梦想，上述两种情况我都经历过，并且一度把我击垮，甚至怀疑人生。于是这个想法，就被搁置了若干年。

直到某一天，我开始意识到，我的这种固定型思维模式，于是，我看了一些书，上了一些课，开启了自我探索之路。最重要的是，我发现了一个开启达成目标动力的钥匙——自我效能感。

几年前，在开始一个大型新项目之前，我买了一张用金色字母拼写的带框纸条，上面写着：

她相信自己能做到，所以她做到了。

我不知道她是谁，她做了什么，但不知何故，这些话鼓励了我开展自己的事业。

人们直截了当地用最崇高的梦想签订了行动的合同。是的，我们需要技能来实现我们的目标。是的，我们还需要努力，战略，资源，创造力，性格，甚至运气。但在我们启动梦想世界之前，我们需要一个来自内在盟友的祝福，无论是一个眼神还是一首歌曲，让我们相信我们可以。

这种让我们确信自己拥有特定生活领域的能力，称为自我效能感。在研究自我效能感数十年后，心理学家詹姆斯·马杜克斯（James Maddux）得出结论：相信我们可以完成我们想要完成的事情，是成功的最重要因素之一。事实上，无数的研究表明，拥有高度的自我效能感可以帮助我们追求目标，有效地应对压力，从事促进健康的行为，并拥有更好的心理健康。

为什么我们的思想和信念对我们如此重要？是因为它们鼓励了人们传递梦想？还是它们在我们跌倒时伸出援助之手？或是因为当我们相信自己时，我们可以“怀着好奇心、发自内心地，获得揭示人类精神的体验”，正如诗人E.E.卡明斯（E.E. Cummings）所写的那样。

以下是Maddux关于自我效能感的八个见解：自我效能感在我们生活中发挥关键作用。

一、自我效能感比自信更具适应性

传统来说，心理学家将自信心定义为一种普遍性的心理结构，这种结构在任何时间和各种情况下都是一致的。这几乎就像一种人格特质，人们在不同程度上都具有这种特质。对啊，讲到自信，谁没有呢？

从全球性的角度思考我们自己的问题，比如我的自信心高或低，那么问题来了：人们很容易错误地预测结果。

研究表明，当涉及到我们预测行为的能力时，针对特定情况的指标（即自我效能感信念）的表现更优于普遍性指标，如自信心。因此，如果你正在考虑设定一个新的目标，你最好把你的总体自信心分解成不同组成部分，并思考你在各种特定情况下的能力。这对于自信心低下的人来说尤其重要，这很可能成为自我实现的预言。例如，在认知行为疗法中，抱怨自信心低下的客户，会被邀请探索他们在实际生活中做得很好的那些领域。这个练习可以帮助个人在他们感觉良好的各种情况下思考他们的特定能力，并摆脱“我没能力，我没自信”的思维模式。

二、自我效能感是自我调节的关键因素

自我调节是指人们在追求目标，期望的结果和价值时，引导自己的行为，思想和情绪的方式。它包含：我们根据过去的知识和经验，发展出对未来事件和状态的期望。自我调节可以看作是一个存在于复杂网络中的循环过程，各种因素和预测相互作用，并随着时间的推移而展开。

成为一个好的自我调节者，这是一种可通过学习获得的技能，包括学习如何产生更好的自我效能感信念，设定和追求有效的目标，结合反馈，以及对绩效进行适应性自我评估。自我调节技能（相信一个人能成为好的自我调节者）是心理健康的基础，因为它们可以引导一个人对自己的生活有掌控感。

三、自我效能感不是一厢情愿的想法，也不是一种“我假装相信我行，我就真的行”的态度。

自我效能感，是观察自己的最好方式，能了解自己确实拥有在特定情况下应用技能的能力。这是一个更加微妙的概念。人们不是盲目相信“我相信我行，我就真的行”。值得注意的是，它需要人们清楚地了解自己的技能。技能和对技能的信念通常是齐头并进的。這就是为什么沒有实际准备（或缺乏技能）的过度自信会让人们陷入失敗。

四、自我效能感有助于人们应对充满挑战和不确定的时期

人们实际的表现（那些你在生活中做得好的事情），是自我效能感的一个强大的来源。通常，当人们遇到新的问题时，他们会认为它与以前经历过的问题完全不同。实际上，这种情况很少见。任何挑战，只要你活得足够长，这些挑战都会与你以前遇到和克服过的其他挑战，有相似之处。如果你停下来想想，当前的挑战与你过去成功应对的其他挑战相似时，你就可以利用你的经验，提高你的自我效能感，以管理这种“前所未有的”情况。它还可以减轻对不确定性的恐惧，以及克服应对从未遇到过的事情的恐慌。

即使是新冠疫情，对我们每个人来说，都不是绝对陌生的。比如：每个人在生活中都有过感到孤独的时候 —— 也许是与亲人的分开，或者在异国他乡感到孤独。当我们把事情分解归类时，实际上，大多数事情只是存在不同程度的差异，而不是一种完全不同的体验。这种洞察力可以帮助我们更有效地处理我们的情景，无论这个情景看起来多么不确定和不清晰。

五、自我效能感对于心理弹性很重要

心理弹性通常定义为，当人们失去平衡时，从逆境中反弹并恢复平衡的能力。当我们在追求预期目标时遇到障碍，弹性就会发挥作用。研究表明，当面对挑战时，低效能的个体可能会以消极的方式自我反思（“我知道我做不到这一点......”）或选择逃避，而高效能的个体会对自己找到解决问题的能力更有信心，因此更有弹性。成长型思维模式（与固定型思维模式相反）促进了弹性和可获得的技能观，从而为发展自我效能感信念提供了更好的基础。

六、经验促进自我效能感

最有助于获得自我效能感的是经验——尝试新事物并努力完成，通常是将目标和技能拆解成一个个自己能掌控的部分，并一次又一次地单独练习。当我们把一个大目标简单地想象成一系列一个接一个的小目标时，它给我们带来去尝试的勇气。随着时间的流逝，随着人们对各种技能的掌握感，他们也会积累自我效能感信念。一旦你意识到，这些是自己可通过学习获得的自我调节技能，你就可以将这个经验应用于不同的情景。

七、相信自己，但让你的行动为你说话

如果不相信自己，就很难完成伟大的事情。但是，要小心那些总是吹嘘自己无所不能的人。我认为，一个真正相信自己擅长某件事的人，是不会吹大喇叭广而告之的，他们会用实际行动为他们说话。事实上，一个不断吹嘘自己伟大的人，大概是在想给自己一段振奋人心的说辞，毕竟他们的自我效能感不高。

八、自我效能感研究者给出的幸福生活建议

对我来说，不要用普遍性的、全有或全无的想法来思考自己，不要认为自己是固定的人格特质和才能（“我不擅长数学——这就是我现在的样子。）相反，把自己视为一个复杂的个体，这些技能和能力不是固定的，也不是预先确定好的，而是会不断变化和成长。

成功，无论你以何种方式定义它，都需要通过不断磨练我们的技能，并让他们以正确的方式出现，让自己成为更好的自我调节者。如果人们能够拆解成功的构成，他们可能会意识，这些用来实现目标的技能可以推广到完成其他目标。这就是自我效能感信念的形成和成长心态的建立。

（注：本文有对原文进行增删）

原作者：Marianna Pogosyan Ph.D.

翻译：树叶猫

编辑：树叶猫

审核：唐诗

来源：Psychology Today《The Power of Believing in Yourself》

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