9个实用小技巧，预防抑郁焦虑！

导读：

| 如何治疗焦虑和抑郁的文章已经有很多，但关于预防的文章却很少。

| 了解焦虑和抑郁的前兆对于预防很重要。

| 觉察你此刻身体的感受。

| 如果你感觉和平时没有什么不同，要注意身边熟悉你的人对你的评价。

根据壹心理出台的2021心理健康行业年度报告的数据显示，虽然如今疫情已经基本控制，但疫情所带来的影响却远远没有结束，在全球范围内，抑郁症和焦虑症的病例分别增加了28%和26%。

关于如何治疗焦虑和抑郁的文章已经有很多，但关于如何预防的文章却很少。

那该怎么防止焦虑和抑郁演变成疾病？如果过去有过焦虑症和抑郁症，又如何避免焦虑和抑郁复发？

当人们询问克里斯博士的意见时，她通常会告诉他们这九个技巧。

1.了解身体传递的警告信号

了解你的身体，并注意你身体的感受，这可能是焦虑和抑郁的早期迹象。

人们会这样描述一种紧张的感觉，腹部好像搅在一起，而这往往伴随着深深的不良情绪。有些人则会说腹部感觉空空的，这同样也是不良情绪的一种反应。

每个人都不同，所以要注意，每个人会有不同的警告信号。比如对某些人而言，食欲是警告信号，所以要注意你是否比平时吃得更多或比平时吃的更少。有些人则是异常疲倦，睡眠困难，注意力不集中，更易怒，或更依赖于酒精饮料或药物。

如果你有这些情况，不要让事情变得更糟。如果焦虑和抑郁即将开始，可以反思一下你生活中最近发生了什么变化。你有什么不高兴的？需要改变什么？

尽早咨询心理咨询师可以帮助你觉察和反思，他会建议你什么时间咨询精神科医生（可以开药），这可能会很有帮助。

2.倾听别人对你的评价

有些人意识不到自己焦虑和抑郁的前兆，但家人或朋友会。

如果一个很了解你的人对你说：“你还好吗？“你看起来不舒服，”那就记得去探索一下自己的内心，会有帮助。

3.看看自己最近的照片

当你看最近的照片时，会感觉特别悲伤或焦虑吗？如果是这样，请反思你的身体有什么反应。

4.发泄强烈的情绪

如果你的生活有压力，比如生气，沮丧，悲伤，或者有其他强烈的情绪，可以通过与朋友，家人或治疗师交谈发泄出来。

你还可以通过写作，绘画，跳舞，唱歌，演奏乐器或参加运动或其他活动来安全地表达自己的情感。

如果你不发泄这些情绪，完全憋在心理，这可能会让内耗加大，甚至必入焦虑症和抑郁症的大门。

5.立即将消极状态转化为积极状态，避免恶性循环

你在痛苦的情绪中呆的越久，就越难走出来。

每个人都会在某时某地感到压力。但区别在于他们对压力的反应。很多人会变得无助，从而失去了对生活的掌控，这也带来了焦虑或抑郁。

重要的是你如何看待事物。在消极的情绪和压力中，你能做哪些积极的事情呢？可以学习跳舞，唱歌或演奏乐器吗？能开始游泳或参与其他运动吗？能尝试冥想吗？试着专注于当下，关注生活中那些带给你快乐的小事。

加拿大麦吉尔大学的张天锐（Tian Rui Zhang）发表在《神经科学杂志》（Journal of Neuroscience）上的一项研究表明，一遍又一遍地记住消极的事会导致抑郁症，而记住积极的事可以帮助缓解抑郁症。

6.建立社会支持体系

尽量选择愿意倾听你的朋友和伴侣，反之亦然。或者选择与有幽默感的人一起出去玩，你可以和他们一起出去会开心。

如果你不喜欢社交，则可以养一只宠物。

7.睡觉

国家睡眠基金会建议成年人每晚睡7到9个小时。另一个小细节是：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。

8.吃抗炎食物

阿尔伯塔大学的研究人员已经证明，抑郁症可能与炎症有关，因此预防抑郁症的一种方法是吃抗炎食物，这也对你的关节、肺和肠道有好处。

哈佛医学院有一份抗炎食品清单，其中包括各种浆果，从草莓到黑莓，从蔓越莓到蓝莓，这些浆果都富含抗氧化剂。

其他抗炎食品包括樱桃；柑橘类水果，如柠檬、橙子、苹果；核果，如桃子、杏子、葡萄和石榴;坚果，特别是核桃和杏仁;富含脂肪的鱼，如鲑鱼和黑鳕鱼;绿色的多叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝;西红柿;橄榄油;还有绿茶。

建议远离酒精和其它干扰神经的化学物质。

9.定期体育锻炼

每天出门散步（或任何其他种类的体育锻炼）至少30分钟。

发表在《分子神经生物学》上的一项研究表明，定期的体育锻炼不仅可以减少焦虑和抑郁，还可以具有抗炎作用。

2022年6月发表在《自然》杂志上的一项研究表明，定期体育锻炼会增加血液中一种名为Lac-Phe的化合物，这会降低食欲并有助于减肥。同时，减肥也会让人们自我感觉更好。

结论

使用这九种小技巧来预防焦虑和抑郁，可以帮助对抗生活中不可避免的会出现的压力。请记住，预防症状，并将疾病扼杀在萌芽状态，通常比治疗更容易，更快捷。

免责声明：本文不用于任何个人医疗建议或个人心理干预。如果您需要医疗建议或心理干预，请致电您的医疗保健提供者或您的治疗师。

（注：本文有对原文进行增删）

原作者：Chris Gilbert, M.D., Ph.D.

翻译：盏灯

编辑：翠

审核：唐诗

来源：Psychology Today《9 Tools to Prevent Anxiety and Depression》

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