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广泛性焦虑障碍,透支了我一切力量...

更新时间:2023-08-01
归属栏目:焦虑恐惧问题
浏览次数:8598

导读:

 | 焦虑症影响数百万人,但是可以治疗的。

 | 焦虑的人倾向于高估威胁,低估控制。

 | 克服焦虑的策略包括重构、暴露和支持。

 | 心理咨询可以指导你战胜焦虑对工作、学习和人际关系的影响。



焦虑症影响着美国数百万成年人,使其成为美国最常见的精神疾病。尤其是广泛性焦虑症(GAD),给数百万人的生活投下了巨大的阴影,因为他们一直在为自己存在的各个方面感到担忧和恐惧。焦虑的影响可能是深远的,影响工作、学习、人际关系和整体幸福感。尽管焦虑症很普遍,而且有有效的治疗方法,但相当多的焦虑症患者没有寻求帮助,任由这种疾病持续存在,阻碍了他们的成长和幸福。


在这种情况下,了解焦虑心理的复杂运作是至关重要的,这样才能制定出能够为那些与焦虑作斗争的人提供缓解和赋权的策略。焦虑的头脑经常陷入误判的迷宫,高估未来负面事件的可能性,低估个人对结果的控制,并过度关注潜在的威胁。持续的高度警惕和详尽的心算状态会导致身体和情感上的疲惫,使人感到疲劳和脆弱。


为了应对焦虑症带来的挑战,我提出了一套全面的策略,旨在帮助个人有效地管理和应对焦虑。利用认知重组、正念、逐渐暴露和自我同情等原则,这些策略旨在使个人能够重新控制自己的生活,并以新的信心拥抱当下。通过解决焦虑的核心因素,我们可以努力摆脱过度担忧的束缚,为个人成长让路,并拥抱生活的全部潜力。


在接下来的章节中,我将探讨10种策略,深入探究广泛性焦虑障碍的核心,提供可操作的步骤来解决导致焦虑的认知和行为模式。通过将这些策略融入日常生活,个人可以踏上自我发现、恢复力和情感健康的旅程。记住,克服焦虑的道路可能充满挑战,但有了奉献和支持,会有更充实、更无焦虑的生活的前景在等待着你。


1. 寻求专业帮助:向心理健康专家寻求帮助,比如专门研究焦虑症的心理学家或治疗师。他们可以提供有效的治疗,比如认知行为疗法(CBT)或药物治疗,来帮助你控制焦虑。此外,对于那些生活深受焦虑影响的人来说,寻求生活教练的指导是非常宝贵的一步。生活教练擅长提供个性化的支持和见解,以解决生活中焦虑已经造成损失的特定方面,比如工作、学校或人际关系。通过与熟练的生活教练合作,个人可以开始一段变革之旅,以理解和管理焦虑对他们生活中这些关键领域的影响。


2. 认知重构:努力挑战和重构与焦虑相关的消极思维模式和认知扭曲。找出错误的估计,有意识地用更现实、更平衡的想法来挑战它们。


3. 正念和接地技巧:练习正念冥想和接地练习,把你的注意力带回当下。这些技巧可以帮助减少焦虑,防止对未来的过度担忧。


4. 逐渐暴露:逐渐让自己暴露在导致焦虑的情况或触发因素中,从不那么紧张的情况开始,逐渐增加难度。这可以帮助你对引发焦虑的情况脱敏,只是要慢慢来。


5. 放松技巧:学习和练习放松技巧,如深呼吸、渐进式肌肉放松或瑜伽。这些可以帮助减少焦虑的身体症状,促进平静的感觉。这会欺骗你的神经系统,改变平衡,有利于镇静生长的副交感神经系统。


6. 自我同情:善待自己,理解自己。避免自我批评和消极的自言自语。练习自我同情,善待自己,就像善待处于困境中的朋友一样。


7. 支持系统:建立一个由朋友、家人或支持团体组成的强大的支持网络。与理解你的人分享你的感受和经历可以让你感到安慰,并提供有价值的见解。


8. 限制对未来的担忧:虽然为未来做计划是必要的,但要避免对不确定事件过度的、无益的担忧。每天留出专门的“担心时间”来解决问题,然后把你的注意力转移到现在。不要为一个你永远不会拥有的问题付首期款。


9. 行为激活:参与你喜欢的活动,并促进成就感。专注于积极和充实的经历可以帮助你把注意力从焦虑的想法中转移出来。


10. 锻炼和健康的生活方式:将有规律的体育锻炼纳入你的日常生活中,因为它可以帮助你减少焦虑,提高整体健康水平。此外,保持均衡的饮食和充足的睡眠,以支持你的精神和情绪健康。


这里有一个焦虑症病人的话语:“我在这份新工作上永远不会成功。我不够好,每个人都会注意到的。”


这里有一个重新思考的例子,注入了自我同情和有意识的自我觉察:“开始一份新工作可能具有挑战性,但我有宝贵的技能和经验,使我成为一个合格的候选人。我过去曾成功处理过类似的情况,我有能力在这个职位上学习和成长。感到紧张是正常的,但只要我尽心尽力,我一定能在新的岗位上表现出色。现在,我可以参加培训,然后从那里开始。”


总之,焦虑症,尤其是广泛性焦虑症(GAD),影响了相当一部分人,使数百万人背负着过度的担忧和恐惧。焦虑心理的复杂性,以误判、高度警惕和自我控制能力低下为特征,创造了一个错综复杂的挑战网,阻碍了个人的成长和幸福。然而,有了知识和一系列有效的策略,个人可以开始摆脱令人窒息的焦虑,重新控制自己的生活。这里提出的十个策略为管理和应对焦虑提供了一个路线图,为重塑思维模式、拥抱现在、逐渐面对恐惧提供了有价值的见解。


管理焦虑的每一步都有助于一个更光明、更充实的未来,在那里,个人可以充满信心地拥抱真实的自我,同时带着轻松和赋权的感觉拥抱当下。我们可以共同努力,消除焦虑的阴影,营造一个精神健康蓬勃发展的世界,让每个人都能充分发挥自己的潜力。这是一项艰苦的工作,但非常值得!


(注:本文有对原文进行增删)

原作者:Marwa Azab, Ph.D.,

翻译:树叶猫

编辑:翠

审核:唐诗

来源:Psychology Today《Anxiety Unraveled: 10 Strategies to Liberate the Anxious Mind》

免责声明:文章内容为作者个人观点,不代表本公众号赞同或支持其观点。本公众号拥有对此声明的最终解释权。

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孟宪璋 - 伊理雅通总督导师

湘雅医学院博士
中国心理学会临床心理注册督导师
(注册号:D-06-060)、治疗师
暨南大学附属第一医院心理科主任医师
广东心理学会精神分析专委会主任委员
中国心理卫生协会精神分析专委会常委
中国心理卫生协会心理评估专委会委员
广东省医学会精神科分会委员
广州伊理雅通心理咨询中心创立人、总督导师
孟宪璋心理诊所创立人

唐迎婵 - 伊理雅通首席咨询师

暨南大学临床心理学硕士
中国心理卫生协会青年工作委员会委员
广东省心理学会精神分析专委会秘书长
广东省儿科学及青少年健康管理专委会委员
中欧精神分析联盟基本精神分析概念研讨项目临床讨论教师

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