世界精神卫生日 | 帮助抑郁的人找回失去的快乐

导读：

 | 如果这些天你持续感觉到郁闷，你可能遭受着一种叫做“快感缺乏”的焦虑。

 | 一项快感缺乏的新研究表明，这种焦虑状态与抑郁症有很重要的关系。

 | 应用这项研究中开发的四个技巧，你可以从日常生活中获得奖励的能力，并将其转化为一种新的快乐感。

人们在日常生活中充满快乐和痛苦，但获得满足感的诀窍是让快乐超过痛苦。想想你早上起床时的感觉。你脑子里闪现的第一个念头是什么?你会期待这一天会发生什么？还是你根本不在乎?就如年复一年，日复一日的老样子。

根据费城退伍军人管理医疗中心的Gabriela Khazanov及其同事的一项新研究(2022年)，你的这种“无聊”感可能预示着你正在经历快感缺乏，或“对日常活动的兴趣或乐趣减少”。这并不是意味着你很痛苦，只是你也感受不到特别开心。

也许你不是一直都这样。可能有一段时间，你迫不及待地开始新的一天，并不一定是因为你在做什么令人兴奋的事情，而是因为你从简单的事情中获得了简单的快乐。即使是像给植物浇水这样平凡的事情，当你注意到新花蕾即将绽放时，也会让你感到一种小小的喜悦。

快感缺乏与抑郁症的关系

偶尔体验不到快乐可能只是你心理健康的一个小插曲，但当这种情况变成长期的，就可能会有发展为抑郁症的风险。正如Khazanov等人指出的那样，快感缺乏是抑郁症的两大核心症状之一，70%的抑郁症患者都有这种症状。毫无疑问，人们会把抑郁症和长期沮丧的情绪联系在一起，但人们可能没有考虑到，这种隐藏在表面之下的特质是抑郁症的一个恒定特征。

随着快感缺乏的持续恶化，抑郁症患者可能甚至没有意识到，这种障碍阻碍了他们改善悲伤情绪的能力。事实上，由于快感缺乏长期存在，这些人甚至更不能从针对抑郁症状的心理干预中得到治疗改善。研究团队认为，除非一开始先针对解决快感缺乏问题来治疗，否则治疗缓解抑郁症的效果会是有限的。

研究人员指出，快感缺乏可能不仅仅是抑郁症的症状。它也可以是一种个性特征，是一个人长期生活方式的组成部分。然而，快感缺乏有一个可修复的方法，找到“获得奖励体验”的途径，或者人们可以在生活中设计的奖励类型。要做到这一点，就需要帮助快感缺乏症患者克服:对负面结果的恐惧，和对治疗效果持有的高度怀疑的态度。

治疗快感缺乏的方法

如果人们参考快感缺乏的概念对比自己症状，这并不一定意味着就符合抑郁症的诊断标准。Khazanov和她的同事们把他们的论文的重点放在临床抑郁症上，人们可以通过他们提出的治疗方法，从日常生活中获得更多的热情，或者寻找更好帮助自己获得奖励的体验。

回到上述观点，即使快感缺乏是一个人固有的性格，它仍然有治愈的机会，研究人员提供了非常实用的建议，通过改变人们的奖励的行为来提高人们从生活中获得快乐的能力。这里提供治疗方法中的四种提议:

1、奖励评估:

要获得一个积极的结果，无论结果是什么，至少需要付出一些努力。实验研究发现，快感缺乏程度高的人在获得奖励(比如赢得少量奖金)时付出的努力较少。在日常生活中，也需要努力才能获得一定的回报。比如你想去听你最喜欢的乐队的音乐会，那么你需要考虑的事情有很多，包括抵达现场时候的交通，家里的事务安排，可能还得考虑孩子谁来照顾等等。要考虑的事情好像太多了。在治疗中，正如研究人员注意到的，快感缺乏程度高的人会想到很多不寻求治疗的理由。因此，无论治疗结果是如何，克服心理障碍，就需要人们把这些大的障碍拆分成可管理的小单元，一个一个地解决它们，直到获得让事情变得顺畅和容易。

2、奖励预期:

快感缺乏程度高的人会把潜在的奖励情境视为他们无法从中受益的情境。比如：你受邀参加一个很有趣的社交聚会。当你为聚会做准备时，想到没有合适的衣服，或者你一想到去到那里会感到尴尬，然后你就决定干脆还是不去了。克服快感缺乏的关键是：减少你所预料到后果的各种障碍。比如你可以提前准备好衣服，这样你就不会在临出发前一秒惊慌失措。想象一下，自己穿上那套衣服好看的样子。接下来，想想还有谁会在那里。会不会至少有一些你认识和喜欢的人?把自己置身于这种情境中，提醒自己当你和他们在一起时，你感觉有多好。即使你只认识客人名单上的几个人，这也可以为你提供一个心理基础。

3、奖励学习:

当好事发生在你身上时，你将如何把这种成功转化为你未来的努力计划?如果你不能停下来思考与成就相关的积极感觉，那么无论结果有多好对你来说也毫无帮助。研究者认为，快感缺乏程度高的人在享受美好时刻时需要得到帮助。我们可以回顾这段经历，诚实地问自己，这有多愉快。在那次社交聚会之后，回想一下别人赞美你、逗你笑或帮助你感到支持的时刻。在参加音乐会后，回顾一下为了到达那里你经历过的步骤。他们真的像你想象的那么糟糕吗?即使你在途中遇到了困难，也要为你克服了它而感到高兴。也许下次就不会那么糟糕了。

4、奖励延迟:

有些奖励会立即出现，但许多奖励需要一段时间才能出现。在这种情况下，耐心成为一种美德，因为你需要知道从经历事件到体验到强烈的快乐之间的过程。当你克服对新的、潜在的积极结果时的怀疑时，一些好处可能很快呈现出来。比如在社交聚会上交一个新朋友，需要你愿意让这种关系慢慢地发展，随着时间推移，你真正获得一段持续的关系。

让奖励价值为你工作

同样，研究人员提供的上述方法适用于对快感缺乏更严重的人的干预治疗。当抑郁症来袭时，可能有各种各样的原因，也可能你只是忘记了如何从日常生活经历中挤出一点乐趣。

下次当你感到一天都很无聊时，试试这四个步骤的练习吧。有没有什么事情是你所期待的，哪怕只是一点点?是准备晚餐，还是切洋葱或大蒜?如果你碰巧有孩子，和他们坐在一起，玩一个他们喜欢的游戏怎么样?把你的思想从你的担忧转移开，试着从孩子们的眼睛看世界，因为孩子们会尽最大的努力去赢得胜利。这些简单的经历，当了解它们的本质时，可以帮助你摆脱那些不快乐的感觉。

总而言之，享受美好的事物可以帮助你建立快乐，随着时间的推移，可以让你转化为每天的快乐灵感来源，从过去经历获得快乐的能力将帮助你在未来获得更大的满足感。

（注：本文有对原文进行增删）

原作者：Susan Krauss Whitbourne, Ph.D.

翻译、改编：树叶猫

编辑：翠

审核：唐诗

来源：Psychology Today《4 Ways to Get Some Pleasure Back Into Your Life》

免责声明：文章内容为作者个人观点，不代表本公众号赞同或支持其观点。本公众号拥有对此声明的最终解释权。